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京都府城陽市のうめかわ内科クリニック。内科 糖尿病 生活習慣病 メタボリックシンドローム 栄養指導 肥満外来 糖尿病外来。

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管理栄養士からのご挨拶


当院の管理栄養士さんです。
(左)水野さん (右)切明さん

皆さま、こんにちは!この通信を通して「食」の楽しさ!を、管理栄養士の切明友子(キリアケトモコ)水野菊代(ミズノキクヨ)がお伝えしたいと思います。
どうぞよろしくお願い致します。皆さまのお声かけもお待ちしております。

当院は、皆様の健康サポーターを目指します!
毎日楽しく、元気で長生き!のお手伝いをしたいと思います。

あれを食べてはだめ×、これを食べてはだめ×ではなく、「食」を楽しんで、元気な生活を過ごしていただくため、色いろなものをどのように食べるか!などもお伝えします。

管理栄養士による個別栄養指導

管理栄養士さんの『食のお話』

第2・4金曜日 10:00~11:30

当クリニックの管理栄養士の切明・水野により、食のお話をさせていただきます。気軽に声をおかけ下さい。

標準体重の求め方

身長(m)×身長(m)×22(理想のBMI)=標準体重(kg)
例)身長160cmの人の場合
1.6(m)×1.6(m)×22=56.3(kg)

★あなたの標準体重を計算して見ましょう

(m)× (m)× 22=kg

血糖値の上昇を抑えて、美味しく食べるコツ!!

◎ゆっくり食べましょう!
ゆっくり味わって食べると、食べ過ぎの予防になります。
食べはじめてから20~30分で脳の満腹中枢から「満腹信号・お腹がいっぱいになりました!!」が送られます。早く食べると、「満腹信号」が出る前に食べ過ぎてしまいます。
◎こればかりではなく色いろ食べましょう!
「主食・副菜・主菜」を!食材は・黒
毎食、野菜・きのこ・海藻の料理を食べましょう
◎決まった時間になるべく食べましょう!
食事をする時間が不規則だと血糖値を上げてしまう原因になります。
また食事と食事の時間が開きすぎると、次の食事でエネルギーを最大限に吸収しようとし、糖質の吸収が早まり、いつも以上に血糖値を上昇させてしまいます。まず朝食を決まった時間に食べましょう。

2017年7月号

今月は★「『なっぱ』の日って」です!

7月28日の「な(7)っ(2)ぱ(8)」=「菜っ葉」の語呂合せから「菜っ葉の日」に制定。菜っ葉とは葉を食する野菜の総称で、キャベツ、ハクサイ、ホウレンソウ、レタスなども菜っ葉とされています。
葉菜、葉物(はもの)、葉物類、葉物野菜、葉野菜、菜っ葉(なっぱ)、菜(な)、などともいわれます。非結球性葉菜類(ホウレンソウ、コマツナなどの葉が広がっているいわゆる「菜っぱ」もの)と、結球性葉菜類(キャベツなどの丸く固まった形状のもの)とに分類されます。

 

・小松川の菜っ葉…江戸時代に、現在の東京都江戸川区の小松川地域で盛んに栽培されていた、ある野菜が8代将軍徳川吉宗に献上されました。

・ある野菜とは…将軍はたいそうその野菜をお気に召され、小松川の菜っ葉だから「小松菜」と命名されたそうです。

7月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2・第4金曜日14:00~15:00です。ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

水っぽくなりますので、水気をしっかりきってください♪

その177小松菜のナムル
2人分
(1人分 73kcal 塩分1.1g)
小松菜 1束
ゴマ油 小さじ2
濃口しょうゆ 小さじ2
塩・コショウ 適量
白すりゴマ 小さじ2

《作り方》

  1. 小松菜を茹でます。その後食べやすい大きさに切って、水気をしっかりきります。
  2. 1.にゴマ油・しょうゆ・すりゴマ・塩コショウで味をととのえ出来あがり♪

おろしニンニクの代わりに、おろし生姜でもおいしいですよ♪

その178小松菜のにんにくしょうゆ炒め
2人分
(1人分 64kcal 塩分0.9g)
小松菜 1束
ゴマ油 小さじ2
濃口しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ1
おろしニンニク 小さじ1

《作り方》

  1. 小松菜を食べやすく切ります。フライパンにゴマ油をいれ、小松菜をさっと炒め、しょうゆ・砂糖・おろしニンニクで味をととのえ出来あがり♪

2017年6月号

今月は★「ポン酢の『ポン』って何?」です!

調味料としてお馴染みの「ポン酢」。
柑橘類の果汁を意味するオランダ語の「pons(ポンス)」という言葉が語源で、日本に伝わってきた際に「ス」に「酢」の字が当てられ「ポン酢」となったと言われています。
現在では、柑橘類の果汁に醤油を混ぜた「ポン酢醤油」のことを主に「ポン酢」と呼ぶことが多いようです。
他に柑橘類が関係していて「ポン」がつく言葉に「ポンカン」や「ポンジュース」などがありますが、これらの「ポン」はそれぞれ別の由来を持っています。

 

・ポンカン…「ポン」は原産国のインドの地名「poona(プーナ)」に由来し、「カン」は柑橘類の「柑」という意味の果物です。

・ポンジュース…えひめ飲料の登録商標で、果汁100%のみかんジュース。
「日本一(ニッポンイチ)のジュースになるように」という願いが込められ「ポンジュース」と名付けられたそうです。

6月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2・第4金曜日14:00~15:00です。ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

ポン酢醤油を調味料に使うと、さっぱりした炒め物ができます!

その175わかめのポン酢炒め 
2人分
(1人分 55kcal 塩分0.9g)
わかめ もどした状態で100g
サラダ油 小さじ2
ポン酢醤油 大さじ1
生姜 適量

《作り方》

  1. わかめを水戻しして、水気をきり、食べやすく切ります。
  2. フライパンを熱してサラダ油を入れたら、わかめを入れて炒める。
  3. ポン酢醤油を2に加え、水分を飛ばすように炒めたら、お皿に盛って、千切りにした生姜をのせて出来上がり♪

ナスの他に、冷蔵庫にある色いろなお野菜を焼いても!

その176ナスのおろしポン酢かけ
2人分
(1人分 70kcal 塩分1.0g)
ナス 2本
サラダ油 小さじ2
大根 100g
ポン酢醤油 大さじ2

《作り方》

  1. ナスのへたをとり、縦に4つに切る。
  2. 熱したフライパンにサラダ油をひき、ナスを焼く。
  3. 大根をおろして軽く水気をきり、ポン酢醤油であえる。
  4. 皿にナスを盛り、上からおろしポン酢をかけたら出来上がり♪

2017年5月号

今月は★「『ゴーヤー』の日って」です!

「ゴ(5)ー・ヤ(8)」の語呂合せと、沖縄県では5月を境にしてゴーヤー(ニガウリ)の出荷量が増えることで制定されました。
ゴーヤーは江戸時代に中国より伝来し、沖縄や南九州で普及しました。
ゴーヤーは沖縄での呼び方で、果皮に独特の苦みがあり、形がウリに似ていることから”苦ウリ”とも呼ばれています。

 

・選び方
太くて、緑色が濃くて全体の色が均一なもの、ずしりと重い感触があるものを選びましょう。表面のイボに張りがあり、細かく密になってつぶれていないものが新鮮です。

・保存方法
まるごとの場合は、新聞紙に包んでポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室で保存。2~3日を目安に使用しましょう。

○ゴーヤーはビタミンCを豊富に含んでいます。

5月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2・第4金曜日14:00~15:00です。ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

ゴーヤーの苦みは、ワタをしっかりとり、塩もみして下茹でしてから、水にさらすとやわらぎます♪

その173ゴーヤーのマヨあえ 
2人分
(1人分 43kcal 塩分0.1g)
ゴーヤー 1/2本
マヨネーズ 小さじ2
かつお節 小パック1

《作り方》

  1. ゴーヤーをたて半分に切り、ワタと種をとりうす切りにする。塩水にさらし、熱湯で茹でて水にとり水気をきる。
  2. 1をマヨネーズであえて、かつお節をふりかけ盛り付けて出来あがり♪

砂糖・酢の代わりにポン酢しょうゆで、あえるだけでもおいしいですよ♪

その174ゴーヤーとパプリカの酢の物
2人分
(1人分 68kcal 塩分0.0g)
ゴーヤー 1/2本
黄パプリカ 1/2こ
小さじ2
大さじ1
砂糖 小さじ2

《作り方》

  1. ゴーヤーをたて半分に切り、ワタと種をとりうす切りにする。塩水にさらし、熱湯で茹でて水にとり水気をきる。黄パプリカは5ミリ幅に切る。
  2. フライパンに油を熱し、1を炒める。酢・砂糖であえて器に盛り付けて出来あがり♪

2017年4月号

今月は★「『しじみ』の日って」です!

4月23日は「し(4)じ(2)み(3)」の語呂合せから「しじみの日」と日本シジミ研究会が2007年に制定しました。
日本に生息しているシジミは、ヤマトシジミ、セタシジミ、マシジミの3種です。
セタシジミは琵琶湖の固有種で、漁獲時期である12月~4月には滋賀県内で見かけることができるそうです。
現在日本のシジミのほとんどはヤマトシジミが流通しており、一年中漁獲でき、食べることができます。

砂抜きの方法・・ザルにシジミを重ならないように並べたら、塩分濃度1%の塩水が入ったボウルに入れます。 塩水に浸けることで、旨味成分が増すと言われています。

 

保存方法・・・砂抜きをしたシジミを冷凍保存すると生で食べるより旨味成分がさらに増えて美味しさアップ!します。 使用する時は、解凍せずそのまま使用しましょう。


○ シジミはタンパク質やビタミンB12が豊富です。

 

4月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2・第4金曜日14:00~15:00です。ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

しいたけの旬は秋と春です♪

その171しいたけのマヨネーズ焼き 
2人分
(1人分 64kcal 塩分0.3g)
生しいたけ 6枚
とろけるチーズ 1枚
マヨネーズ 小さじ2

《作り方》

  1. しいたけは石づきをとり、かさの裏側にマヨネーズを塗り、その上にチーズをのせる
  2. オーブントースターで約5~10分焼いて出来あがり♪
  (フライパンにうすく油をひいて、フタをして焼いてもOK!)

キャベツをさっと湯がいて食べやすくしました♪

その172キャベツの梅ドレサラダ
2人分
(1人分 65kcal 塩分1.1g)
キャベツ 200g
A 梅干 1こ
大さじ1
サラダ油 大さじ1/2
みりん 大さじ1/2

《作り方》

  1. キャベツはせん切りにして、さっと茹でて水気をしぼる。
  2. Aの材料をボウルの中でよくかき混ぜてドレッシングを作り、1を加えてあえたら出来あがり♪

2017年3月号

今月は★「『三つ葉の日』って?」です!

3月28日は「み(3)つ(2)ば(8)」の語呂合せから「三つ葉の日」といわれているそうです。
三つ葉は、セリ科の多年草。別名はミツバゼリともいいます。
日本各地に自生しており、山地の日陰に生え、茎と葉が食用とされるさわやかな香りが特徴の香味野菜です。
根三つ葉・切三つ葉・糸三つ葉の3タイプがあり、よく見かける糸三つ葉は水耕栽培されたものがほとんどのため、年間を通して購入することができます。
 

 

・選び方
ミツバは緑色が鮮やかで、色が濃い物を選びましょう。
鮮度が落ちるにしたがって葉が黄色くなってきます。

・保存方法
ミツバを濡れたキッチンペーパーなど柔らかい紙や布でくるんで袋に入れて冷蔵庫に入れておくと良いです。傷みやすい野菜なので、早めに使い切りましょう。

○三つ葉は、抗酸化作用のあるβカロテンが豊富です。

3月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
第2・第4金曜日14:00~15:00です。ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

ワサビの代わりにカラシでもどうぞ♪

その169三つ葉のワサビあえ 
2人分
(1人分 11kcal 塩分1.0g)
三つ葉 1束
ワサビ 小さじ1/2
濃い口しょうゆ 小さじ2

《作り方》

  1. 三つ葉をさっと茹で、冷水にさらし、しぼって水気を切り食べやすい大きさに切る。
  2. ワサビ・しょうゆであえて盛り付けて出来上がり♪

三つ葉をドレッシングで和えるだけでもおいしいですよ。

その170三つ葉の塩昆布deマヨあえ
2人分
(1人分 33cal 塩分0.6g)
三つ葉  1束
細切り塩昆布 
(市販品)
小さじ2
マヨネーズ 小さじ2

《作り方》

  1. 三つ葉をさっと茹で、冷水にさらし、しぼって水気を切り食べやすい大きさに切る。
  2. 1に塩昆布・マヨネーズをあえて、器に盛り付けて出来上がり♪

2017年2月号

今月は★「『お事汁』って?」です!

2月8日の農作業の「事始めの日」に、農作物で作る「お事汁」を食べ、豊作や無病息災を祈願する風習が江戸時代からあるそうです。
別名「六質汁」とも言われ、里芋・大根・ごぼう・小豆・こんにゃく・人参など、土から取れる作物をたっぷり使った味噌汁です。寒い季節に体の芯から温まる伝統の健康食だったようです。

 

「お事汁」は野菜たっぷりの味噌汁ですから、野菜のビタミン・ミネラル・食物繊維が摂れ、発酵食品である味噌の良質なたんぱく質を一緒に合わせることで、腸内の環境が整いやすくなります。
味噌汁を具だくさんにすると旨味が出て美味しくなり、1杯の汁の量も減るので減塩にも役立ちます。
具だくさん汁で身も心も温まって、元気に過ごしましょう!

当院では、第2・4金曜日 14:00~15:00に元気づくり教室(参加費無料)
(担当・管理栄養士)を開催しています!ご参加お待ちしております。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

からしの代わりに粒マスタードやわさび、柚子胡椒なども美味しいですよ♪

その167カリフラワーの温サラダ
2人分
(1人分 77kcal 塩分0.1g)
カリフラワー 200g
A マヨネーズ 大さじ1
小さじ2
砂糖 小さじ1
からし 小さじ1/4

《作り方》

  1. カリフラワーは食べやすく小房にわけ、茹でます。
  2. Aの調味料を混ぜて、器に盛った温かいカリフラワーにかけて出来上がり

他になめこやオクラなどを加えても♪

その168もずくと長芋のとろとろあえ
2人分
(1人分 84kcal 塩分0.8g)
もずく
(市販品・味付け)
2パック
長芋 160g
わさび お好みで少量

《作り方》

  1. 長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、めん棒などでたたいて砕く。
  2. 1にもずくを入れ、混ぜる。
  3. 器に盛り、好みでわさびを添えて出来上がり

2017年1月号

今年もどうぞよろしくお願い致します。

今年も★「ゆっくり良く噛んで食べましょう」です!

よく噛んでゆっくり食べることは様々なメリットがあります。噛むことを意識して、ゆっくり食べることを習慣にしてみましょう!

  • よく噛んで食べることは、脳の血液量を増加させて脳細胞の活動が活発になり、認知症の予防につながります。
  • 噛む回数を増やすことによって唾液の分泌もよくなります。
  • よく噛んでゆっくり食べると満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎの防止につながります。脳の視床下部にある満腹中枢が働くには、食べ始めてから20分ほどかかります。そのため、食事は20分以上、時間をかけることが理想的です。さらに、唾液に含まれる消化酵素の働きによって食べものの消化吸収が良くなったり、甘みが出て満足感が得られやすくなるメリットもあります。

★1月の元気づくり教室(参加費無料 担当・管理栄養士)は
お休みとさせていただきます。よろしくお願いします。

栄養管理士の「キリさんと菊ちゃん」の『ぱぱっと野菜レシピ』

大根のかわりに、かぶなど色いろな野菜でもどうぞ♪

その165大根のスピードサラダ
2人分
(1人分 13kcal 塩分0.6g)
大根 200g
お茶漬けのもと
(市販品)
1/2袋

《作り方》

  1. 大根は皮をむいて、2~3ミリのいちょう切りにします。
  2. 1.の大根にお茶漬けのもとをふりかけ、混ぜて器に盛り付けて出来あがり

キャベツの他に大根・きゅうりなど色いろな野菜でもどうぞ♪

その166せん切り野菜の和風サラダ
2人分
(1人分 83kcal 塩分0.9g)
キャベツ 3枚(200g)
にんじん 50g
  濃い口しょうゆ 小さじ2
A 大さじ1
  ごま油 小さじ1
すりゴマ 大さじ1

《作り方》

  1. キャベツ・にんじんはせん切りにする。
  2. 器に1.の野菜を盛り付けて、Aを混ぜ合わせてかけすりゴマを振りかけて出来上がり♪
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