京都府城陽市 内科 糖尿病 生活習慣病 メタボリックシンドローム 栄養指導 肥満外来 1型糖尿病外来
うめかわ内科クリニック
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クリニック通信
ご挨拶
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皆さま、こんにちは！この通信を通して「食」の楽しさ！を、管理栄養士の切明友子（キリアケトモコ）と水野菊代（ミズノキクヨ）がお伝えしたいと思います。
どうぞよろしく お願いいたします。皆さまのお声かけもお待ちしております。 |
 当院の管理栄養士さんです。 左 水野さん 右 切明さん |
毎日楽しく、元気で長生き！のお手伝いをしたいと思います。
★あれを食べてはだめ×、これを食べてはだめ×ではな く、「食」を楽しんで、元気な生活を過ごしていただくため、色いろなものをどのように食べるか！をお伝えします。
身長(m)×身長(m)×22(理想のBMI)＝標準体重(kg)
例)身長160cmの人の場合
1.6(m)×1.6(m)×22＝56.3(kg)
★あなたの標準体重を計算して見ましょう
(m)× (m)×22＝ kg
◎ゆっくり食べましょう！
ゆっくり味わって食べると、食べ過ぎの予防になります。
食べは じめてから20～30分で脳の満腹中枢から「満腹信号・お腹がいっぱいになりました！！」が送られます。早く食べると、「満腹信号」が出る前に食べ過ぎて しまいます。
◎こればかりではなく色いろ食べましょう！
「主食・副 菜・主菜」を！食材は黄・赤・緑・白・黒
毎食、野菜・きのこ・海藻の料理を食べましょう。
◎決まった時間になるべく食べましょう！
食事をする時間が不規則だと血糖値を上げてしまう原因 になります。
また食事と食事の時間が開きすぎると、次の食事でエネルギーを最大限に吸収しようとし、糖質の吸収が早まり、いつも以上に血糖値を上昇させてしまいます。まず朝食を決まった時間に食べましょう。
2012年2月号
豆まきをした後は「来たる新春もまめ（達者）でありますように」との願いを込め、自分の年齢の数、またはひとつ多く豆を食べると言われています。
★大豆はタンパク質と脂質を含む等、栄養のバランスも良く「畑のお肉」と呼ばれ、その豊かな栄養成分は日本人の健康を支えてきたとも言われます。
大豆は、その加工品として「豆腐・きな粉・納豆・湯葉・油揚げ・味噌・しょう油」等が作られてきました。色いろアレンジして食卓にどうぞ！
今年も、ゆっくり良く噛み、食材を組み合わせて食事を楽しみましょう！
そして、笑って免疫力上げて！元気に過ごしましょう♪
当医院では、元気づくり講座（参加費・無料 担当・管理栄養士）
第2・4金曜日14：00～15：00に開催中！参加お待ちしております！
★「おむすびコロコロ食楽ダイエット」お出かけ講座にて皆でカタチにした
「城陽オリジナルおむすび」！そしてコンテストで選ばれた上位3つを
さんさんフェスタ（2月19日）にて販売します！是非お越し下さい♪
『ぱぱっと野菜レシピ』
豆まきして残った炒り大豆を利用しましょう♪
炒り大豆と春菊のおろし和え
2人分
| (1人分65kcal 塩分0.5g) | |
| ○炒り大豆（市販） | 約20g |
| ○酢 | 大さじ2 |
| ○大根おろし | カップ1/2 |
| ○春菊 | 1/2束 |
| ○濃口醤油 | 小さじ1 |
《作り方》
- 炒り大豆は酢に30分程つけてふやかす。
- 大根おろしは水気を切る。
- 熱湯で春菊をさっとゆでて冷水にとり、きつく絞って食べやすい長さに切る。
- 大根おろしに濃口醤油と1を加えて軽く混ぜ、春菊を加えてあえ、器に盛ったら出来上がり♪
大豆の加工品、味噌を使ったカラダが温まる一品です。
大根とちくわのみそ煮
2人分
| (1人分91kcal 塩分1.7g) | |
| ○大根 | 1/4本 |
| ○ちくわ | 2本 |
| ○生しいたけ | 4枚 |
| ○大根葉 | 適量 |
| ○味噌 | 大さじ1 |
| ○砂糖 | 大さじ1/2 |
《作り方》
- 大根とちくわは大きめの一口大、しいたけは石づきを除き半分に切る。
- 鍋に1とひたひたの水を入れて強火にかける。
煮立ったらアクをとり、中火で10分ほど煮る。 - 大根が柔らかくなったら、調味料を加え、最後に細かく刻んだ大根葉を加え出来上がり♪
2012年1月号
BMI値が22の時、最も病気にかかりにくく健康的に過ごせると、日本肥満学会が判定基準を定めています。
BMIは次の計算式で計算ができます。
BMI ＝ 体重（kg） ÷ 身長（m） ÷ 身長（m）
例）身長160cm、体重60kgの人の場合
BMI ＝ 60 ÷ 1.6 ÷ 1.6 ＝ 23
18.5未満・・・低体重（やせ） ・18.5以上25未満・・普通体重
25以上30未満・・肥満（1度） ・30以上35未満・・肥満（2度）
35以上40未満・・肥満（3度） ・40以上・・・・・肥満（4度）
当院では、元気づくり講座（参加費 無料・担当 管理栄養士）を
第2・4金曜日14：00～15：00に開催中！参加お待ちしております。
★「おむすびコロコロ食楽ダイエット」ぱれっとJOYOへお出かけ講座にて皆でカタチにした「城陽オリジナルおむすび」コンテストを開催しました！
1月17日「おむすびの日」結果発表です！お楽しみに！
『ぱぱっと野菜レシピ』
寒い季節にぴったりのカラダ温めメニューです。
生姜たっぷりとろとろ汁
2人分
| (1人分53kcal 塩分1.7g) | |
| ○土生姜 | 1かけ |
| ○生しいたけ | 4枚 |
| ○青ネギ | 2本 |
| ○人参 | 1/3本 |
| ○だし汁 | 400cc |
| ○薄口醤油 | 大1 |
| ○片栗粉（くず粉でも） | 大1 |
《作り方》
- 生しいたけは食べやすい大きさに裂き、青ネギは斜め切り人参は細切りにし、土生姜はおろします。
- 鍋にだし汁としいたけ・人参を入れ、火にかけます。
- 人参に火が通ったら、薄口醤油とネギを入れ、同量の水で溶いた片栗粉を加えとろみをつける。
- 器に盛り、おろした生姜をのせて、出来上がり♪
根菜には食物繊維がたくさん含まれています♪
また、カラダも温めます。
長芋のもんじゃ焼き風
2人分
| (1人分131kcal 塩分0.6g) | |
| ○長芋 | 10cm |
| ○れんこん | 5cm |
| ○青ネギ | 2本 |
| ○しらす干し | 大1（約10g） |
| ○片栗粉 | 大1 |
| ○かつお節 | 小1袋 |
| ○油 | 小1 |
《作り方》
- 長芋とれんこんをすり、小口切りにした青ネギ、しらす干し、片栗粉をいれ、よくかき混ぜる。
- フライパンに油をひいて熱し、1.を1/2量ずつ焼く。
- お皿に盛ったら、かつお節をかけて、出来上がり♪
2011年12月号
「カロリーオフ」や「カロリーカット」と書かれた飲み物や食べ物を選ぶようにしているのですが、そもそも「カロリー」って何ですか？と質問を良くお受けします。そこで今回「カロリー」についてお伝えします！
食べ物を摂取し、カラダの中でエネルギーに変えることで、生命を維持し、考えたり、カラダを動かしたりすることができます。「カロリー」は生きていく上で必用不可欠なものです。食べ物よりえられるカロリーを「摂取カロリー」、日常生活の中や、運動などで使うカロリーを「消費カロリー」と言います。
カラダの中でカロリーにかわる栄養素は、糖質・たんぱく質・脂質があり、糖質1gから得られるカロリーは4kcal、たんぱく質1gから得られるカロリーは4kcal、脂質1gから得られるカロリーは9kcalとなり、カロリーを計算する時などに用いられます。
★「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスをうまくとってください！
そして、無理なカロリー制限をするよりも運動や、こまめに動いて筋肉を維持し、色いろ食べて食を楽しみ燃えるカラダづくりをしましょう！
投票！ お願いします。（当クリニックに投票用紙があります）
★「おむすびコロコロ食楽ダイエット」ぱれっとJOYOへお出かけ講座にて皆でカタチにした「城陽オリジナルおむすび」選手権をしております。
11月28日～12月28日投票期間です！ 1月17日「おむすびの日」発表！
『ぱぱっと野菜レシピ』
冷蔵庫の野菜や、カレー粉
牛乳・トマトケチャップなどアレンジしてどうぞ！
キャベツたっぷりポトフう
2人分
| (1人分60kcal 塩分0.8g) | |
| ○キャベツ | 1/6個 |
| ○玉ねぎ | 1/2個 |
| ○人参 | 1/3本 |
| ○コンソメスープの素 | 小さじ1 |
| ○水 | 2カップ |
| ○かつお節小パック | 1袋 |
《作り方》
- キャベツ・玉ねぎはくし型に切る。人参は食べやすい大きさに切る。
- 野菜と水、コンソメスープの素を入れ火にかけ、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
器に盛って上からかつお節をふりかけて出来上がり♪
切り干し大根は、太陽の光を浴び栄養価がアップしています。
サラダにもどうぞ
切り干し大根のお手軽こんぶ煮
2人分
| (1人分88kcal 塩分0.6g) | |
| ○切り干し大根 | 40g |
| ○人参 | 1/3本 |
| ○サラダ油 | 小1 |
| ○塩細切りこんぶ（市販品） | 5g |
| ○水 | 2カップ |
《作り方》
- 切り干し大根をもみ洗いし水に10分ほどつけて戻します。
その後、水分をしぼり、食べやすく切ります。人参は太めのせん切りにします。 - 鍋にサラダ油を熱し、人参・切り干し大根を加えて炒め、水を加え煮ます。塩細切りこんぶを加えて煮て出来上がり♪
（歯ごたえが残るかたさにするとよく噛めます）
2011年11月号
毎日を生き生きと楽しむために、自分のカラダのことを知ってみるのは、よいキッカケとなります。今月は、自分で簡単にチェックできる「標準体重」とそこから算出できる「1日に必要な摂取エネルギー量」をご紹介します。「標準体重」とは、人が最も病気になりにくく、健康的に過ごせる統計的に認定された理想的な体重のことで、年齢・身長・体脂肪率といった要素の全部、あるいは一部から求めるものです。算出方法にはいくつかの方法があります（BMI法・ローレル指数法・ブローカ式・桂変法など）。最近では世界共通の指標としてBMI（Body Mass Index）法が一般的によく用いられているようになりました。統計上、BMI＝22となる時、生活習慣病などになりにくいとされ、この時の体重を理想体重と考える方法で、「標準体重」（kg）＝身長（m）×身長（m）×22と算出されます。次に、「標準体重」と身体活動量から「1日に必要な摂取エネルギー量」を計算してみましょう。
「1日に必要な摂取エネルギー量」（kcal）（成人期の場合）
＝標準体重（kg）×標準体重1kg当たりに必要なエネルギー（下表）
| 身体活動別 標準体重1kg当たりに必要なエネルギー量の目安 | |
| 軽労作（デスクワークが主な人、主婦など） | 25～30kcal |
| 普通の労作（立ち仕事の多い職業） | 30～35kcal |
| 重い労作（力仕事の多い職業） | 35～kcal |
（日本糖尿病学会編 糖尿病治療ガイド2010-2011）
ここで算出したエネルギー量は、あなたが1日の食事から摂取するのに適正なエネルギー量の目安となります。そして、食事は主食・副菜・主菜を基本に色いろ組み合わせて、ゆっくり味わいましょう！
『ぱぱっと野菜レシピ』
ピーマンやパプリカの野菜色で
免疫力アップしましょう♪
塩昆布ピーマン
2人分
| (1人分17kcal 塩分0.5g) | |
| ○ピーマン | 2個 |
| ○赤パプリカ | 1/4個 |
| ○黄パプリカ | 1/4個 |
| ○塩細切り昆布（市販品） | 5g |
《作り方》
- ピーマンとパプリカは、細切りにする。
- 耐熱容器に1と塩細切り昆布を入れ混ぜ、
電子レンジ500wで2分チンしたらできあがり♪
（お好みで野菜の堅さを調整して下さい）
やわらかくなった野菜をつぶしてポタージュにしても♪
スキムミルクでカルシウムアップ！です。
カブラの和ふうスープ
2人分
| (1人分134kcal 塩分1.3g) | |
| ○小カブラ | 1個 |
| ○ジャガイモ | 1個 |
| ○玉ネギ | 1/2個 |
| ○サラダ油 | 小さじ1 |
| ○味噌 | 大さじ1 |
| ○スキムミルク（市販品） | 20g |
| ○水 | 約2カップ |
《作り方》
- 小カブラとジャガイモはかわをむいて、乱切りにする。
- 玉ねぎも適当な大きさに切る。
- 鍋に1と2を入れ、サラダ油で軽く炒め、ひたひた水を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮る。
- スキムミルクを分量の水で溶き、3に加える。
味噌を少量のスープで溶いてから加え、出来上がり♪
（味噌の量は味を見て調整して下さい）
2011年10月号
色いろな種類の果物が美味しくなり、たくさん出回る味覚の秋！ですね。
果物はなぜカラダによいと言われるのでしょうか？
＊手軽に食べる事ができます！
＊果物は加熱せず食べられるので、栄養成分が損なわれにくいです！
＊果物はビタミン・ミネラルなどを豊富に含み、カラダの調子を整えます！
＊水分や食物繊維がたっぷりで、満腹感が得られます！
＊果物の色や苦味・渋みの成分は活性酸素を除去し、生活習慣病を予防します！
＊果物の酸味はクエン酸・リンゴ酸などの有機酸で、糖質をエネルギーに転換するために欠かせず、疲労の回復に効果的で、カルシウムや鉄分の吸収を高めます！
★10月7日（金曜日）13:00～15:00 ぱれっとJOYO（JR城陽駅徒歩3分）お出かけ講座をします！「おむすびコロコロ食楽ダイエット」参加費300円（材料費）
『ぱぱっと野菜レシピ』
さわやかな和え物です。
キャベツのみかん和え
2人分
| (1人分50kcal 塩分0.9g) | |
| ○キャベツ |
200g
|
| ○みかん |
1個
|
| ○濃口しょうゆ |
小さじ2
|
《作り方》
- キャベツは食べやすい大きさに切り、さっと茹でる。
- ボウルにキャベツと実をほぐしたみかんとしょうゆを入れ混ぜ、少しおいておく。
- 器に盛って出来上がり♪
きれいだナ・ス！
2人分
| (1人分74kcal 塩分0.9g) | |
| ○ナス |
2本
|
| ○油 |
少々
|
| ○すりゴマ |
大さじ1
|
| ○濃口しょうゆ |
小さじ2
|
| ○砂糖 |
小さじ2
|
| ○水 |
小さじ2
|
《作り方》
- ナスはピーラーで皮をむき、薄く油を塗り、ラップで包む。
- 電子レンジ500Wで、3分チンして、冷たい水で冷やす。
- すりゴマ、しょうゆ、みりんを合わせ、ごまだれを作る。
- 器に食べやすい大きさにしたナスを盛り、ごまだれをかけて、出来上がり♪
2011年9月号
昨年の長く暑い夏に引き続き、今年も暑い日々が続きましたね。
暑い日が続いて食欲が落ちてくると、ついついそうめんだけ・・ついついお茶漬けだけ・・と「○○だけ！」になっていませんでしたか？
そうなると・・・特にビタミン・ミネラルなどの栄養素が不足しがちになり、疲れがたまりやすくなってしまいます。そんな時にはちょっとしたコツ！で、お疲 れ解消して、元気に秋を迎えましょう！！
「○○だけ！」と単品にならず、色いろな野菜たっぷりの「副菜」と肉・魚・卵・大豆や大豆製品などの「主菜」と、ご飯・パン・麺類などの「主食」をそろえ て、食事を味わい！適度にカラダを動かして！お疲れ解消！で秋を楽しみましょう。
『ぱぱっと野菜レシピ』
香味野菜の生姜と、
お疲れ解消効果 のある酢で食欲アップ！
焼き野菜の生姜酢がけ
2人分
| (1人分38kcal 塩分0.4g) | |
| ○まいたけ |
100g
|
| ○赤ピーマン |
1/2個
|
| ○しし唐辛子 |
10本
|
| ○茄子 |
1本
|
| ○生姜 |
1/2かけ
|
| ○酢 |
大さじ1
|
| ○濃い口しょうゆ |
小さじ1
|
| ○かつお節 |
小パック1袋(3g)
|
《作り方》
- 茄子は1cm厚さの輪切りに、赤ピーマンは種を取り4等分に 切る。
しし唐辛子は切り目を入れる。まいたけは、房を食べやすく分ける。 - 生姜はすりおろし、酢・しょうゆと合わせておく。
- グリルを熱し、野菜の両面をこんがり焼いて器に盛り、2をかけ、かつお節をかける。
ネバネバ食品の長芋でとろとろの和風グラタ ンです。
和・ ふうふうとろろグラタン
2人分
| (1人分121kcal 塩分0.4g) | |
| ○長芋 |
200g
|
| ○みそ |
小さじ1
|
| ○水 |
40cc
|
| ○納豆 |
1パック
|
| ○細切り塩こんぶ(市販品) |
少々
|
《作り方》
- 長芋は皮をむいてすりおろし、水でみそを溶いて混ぜ合わせる。
- グラタン皿に納豆を入れ、1をかけ、トースターでおいしそうな焦げ目がつくまで焼く。
- 上から塩こんぶをふりかけてでき上がり。
きりさんの「5色・5味・5調理法」
☆さあ、できるだけ「5色・5味・5調理法」で
食を楽しみましょう！
※画像をクリックすると拡大します。
2011年8月号
血液は、私たちの体の隅々まで酸素や栄養素を運ぶという大切な役割を担っています。血液がスムーズに 血管内を流れることは、私たちが生きていく上でもまた、元気に暮らすためにも、とても重要なことなのです。ですが・・・食べ過ぎ・偏った食事・運動不 足・過度なストレスなどの様々な生活習慣によって、血液の流れが悪くなり、スムーズに流れなくなることがあります。特に、食生活は大きな影響を与えます。
そこで！「血液サラサラ」のために毎日の食事に適度に！摂り入れたい食材をご 紹介します！その合い言葉は・・・！
| お茶 ･･･ | お茶（緑茶）の渋み成分カテキンには活性酸素の生成を抑える抗酸化作用があります。 |
| さかな ･･･ | 特に背の青い魚に含まれるDHAやEPAという不飽和脂肪酸は血液の循環を良くしてくれます。 |
| かいそう ･･･ | 昆布やワカメなどに、含まれるヨードは新陳代謝を活発にし老廃物が排出されます。 |
| なっとう ･･･ | ナットウキナーゼという酵素には、血栓を溶かす働きがあります。 |
| す（酢） ･･･ | クエン酸が血中の老廃物の排出をうながします。 |
| きのこ ･･･ | β-グルカンという多糖類は、免疫機能を活性化したりコレステロールを下げる働きがあります。 |
| やさい ･･･ | 各種ビタミン・ミネラル・食物繊維、とくにビタミンCには抗酸化作用があります。いろいろな種類の野菜を摂りま しょう。 |
| ねぎ ･･･ | ネギ類に含まれるアリシンには消化促進・殺菌作用・血栓予防の働きがあります。 |
『ぱぱっと野菜レシピ』
血液サラサラ食材が5種類、入ってます！
ネ バネバサラダ
2人分
| (1人分70kcal 塩分0.6g) | |
| ○納豆 |
1パック
|
| ○めかぶ（味付け） |
1パック
|
| ○モロヘイヤ |
1/2株
|
| ○えのきだけ |
1/2袋
|
| ○玉ねぎ |
1/4こ
|
| ○ポン酢 |
小さじ2
|
《作り方》
- モロヘイヤは葉をちぎり、さっと茹でて包丁できざみます。
- えのきだけは1～2cmに切り、さっと茹でます。
- 玉ねぎは薄切りにして、辛みがきつい場合は水にさらします。
- 材料をすべて混ぜ、出来上がり♪
わかめに含まれる食物繊維は油と一緒に摂る と吸収がよくなります！
に らとトマトのごまあえ
2人分
| (1人分56kcal 塩分0.7g) | |
| ○にら |
1/2束
|
| ○トマト |
1個
|
| ○しめじ |
1/2パック
|
| ○カットわかめ |
小さじ2
|
| ○すりごま |
小さじ2
|
| ○濃い口醤油 |
小さじ1
|
| ○ごま油 |
小さじ1/2
|
《作り方》
- にらは2cmほどに切り、しめじと一緒にさっとゆでる。
- トマトは食べやすい大きさに切る。わかめは水で戻しておく。
- 食べる直前に材料を全て混ぜ合わせ、出来上がり♪
2011年7月号
ダイエットによる食事制限がストレスになり、逆に太ってしまった・・・という方や、食欲が止まらない！そんなお悩みの方へ、食欲を上手くコントロールするコツをお伝えします。
ストレスで過食してしまう原因に「セロトニン」が関わっていると言われています。「セロトニン」とは、脳の神経伝達物質の1つで、感情や精神のコントロールに大切な役割をします。
また、食欲にも深く関係し、不足すると満足感が得られにくくなり、過食などを起こしやすくします。ストレス太りを防ぐコツ！は「セロトニン」の分泌量を減 らさないこと！なのです。
朝起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びる習慣を！太陽の光を適度に浴びる事で「セロトニン」の分泌がはじまります。
また、朝食を食べるようにしましょう！1日の始まりに「セロトニン」の分泌を強化するためです。朝・昼・夕の食事を楽しむ事♪も分泌を高め、満足感が得や すくなり、食べ過ぎ予防になります。
|
担当
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管理栄養士 切明友子・水野菊代がお待ちしております♪♪ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
「セロトニン」を増やすための栄養素トリプ トファンが、大豆製品・かつお節に含まれています
お 手軽♪カップでみそ汁
2人分
(1人分40kcal 塩分1.4g)
○麩 5g
○とろろ昆布 10g
○青ねぎ 5g
○かつお節 小1パック
○みそ 大さじ1
○お湯 400cc
《作り方》
- カップに、とろろ昆布・麩・かつお節パック、青ねぎ・みそを 入れ、お湯（お1人分約200cc）をそそいで、混ぜたら出来上がり。
「セロトニン」を増やすための栄養素トリプトファンがゴマに含まれています。
シャ キ・シャキごまポン酢サラダ
2人分
(1人分73kcal 塩分1.5g)
○きゅうり 2本
○赤パプリカ 1/2こ
○黄パプリカ 1/2こ
○すりごま 大さじ1
○味ぽん（市販品） 大さじ2
○ごま油 小さじ1
《作り方》
- 野菜はすべて、せん切りにします。
- お皿に盛りつけして、（味ぽん・すりごま・ごま油）を混ぜ て、上からかけたら出来上がり。
2011年6月号
貧血とは、生命の維持になくてはならない「酸素」を運ぶ赤血球中の血色素（ヘモグロビン） が不足している状態です。
ヘモグロビンはカラダの隅々に「酸素」を運ぶ役割をし、足りなくなると「だるい・疲れやすい・朝起きにくい等」の 症状があらわれます。
体内の「鉄」が不足するとヘモグロビンが作られにくくなり、体内に運ばれる「酸素」の量が減ってしまいます。貧血のほとんどが「鉄欠乏性貧血」ですが、他 の病気が原因の事もありますので、貧血かな？と思われたら、一度検査をおすすめします。
ストレスや過労等により胃腸障害を起こすと吸収されにくい事もありますので、こころ・カラダの休養をうまくとってく ださい。
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担当
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管理栄養士 切明友子・水野菊代がお待ちしております♪♪ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
キャベツはビタミンＣたっぷり！
わかめとゴマで鉄分補給に
キャ ベツとわかめのナムル風
2人分
(1人分61kcal 塩分1.3g)
○キャベツ 200g
○乾燥わかめ 大さじ1
○すりごま 大さじ1
○ごま油 小さじ1
○濃い口しょう油 小さじ1
○酢 大さじ1
《作り方》
- キャベツは食べやすい大きさにざく切りにして、500Wの電 子レンジで2 分加熱します。（ゆでてもOKです）
- 乾燥わかめは水で戻してから、水切りしておきます。
- ボウルに材料を全て入れ、混ぜたら出来上がり♪
アスパラガスは、赤血球を作るのに必要な 「葉酸」を含んでいますので、
貧血予防に有効です！
ア スパラのオイル蒸し焼き
2人分
(1人分68kcal 塩分0.5g)
○アスパラガス 1束
○オリーブオイル 大さじ1
○塩 少々
○レモン汁 少々
《作り方》
- アスパラガスは、茎のかたいところをとって、3つ位に食べや すく切り ます。
- フライパンにアスパラガスを入れ、オリーブオイルをかけ、蓋 をして蒸 し焼きにし、塩少々で味付けをして出来上がり♪
食べる直前にレモン汁をかけて、さっぱりどうぞ。
2011年5月号
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食べ方にコツ！があります！！
★野菜料理と汁物で、まずお腹を満たしましょう！！
*食事は「主食」「主菜」「副菜」「汁物」が大切です！ 無理しない「ダイエット」のためには、「食べる順番！」にコツがあります！まず、最初に野菜や海藻類・きのこ類など の料理（ひじきの煮物・お浸し・野菜サラダ・海藻・きのこ）ぐだくさん味噌汁や具たくさんスープなどの「副菜」「汁 物」から食べ始め、お腹を落ち着かせましょう！！ こうすると、糖質や吸収がゆるやかになり、満足感が得られます。 そして、「主菜（おかず）」「主食（ご飯など）」を食べると、 食後の血糖値や中性脂肪の上昇を抑えることにも効果的です！！ |
★食事はゆっくり味わって食べ楽しみましょう！！
*早く食べると、お腹いっぱい！と感じる前に食べ過ぎてしまいます。
そこで提案です！「マイ・はし置き」を使ってみませんか？
一口食べたら、はしを「はし置き」に置いてみましょう！！
すると…自然と食事をゆっくり味わう事ができ、「お腹と頭」が満足して、食べ過ぎ予防になります！
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担当
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管理栄養士 切明友子・水野菊代がお待ちしています♪♪ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
山のもの、海のものは色いろなものに変えて楽しんで下さい！
山のもの海のものソテー
2人分
(1人分43kcal 塩分0.7g)
○しめじ 1パック
○カットワカメ 小さじ2
○人参 20g
○サラダ油 小さじ1
○濃い口しょうゆ 小さじ1
《作り方》
- えのきだけは3つに切り、しめじはほぐしておきます。
人参は食べやすい大きさに切り、カットワカメは戻します。 - フライパンに油を入れ、人参・しめじ・えのきだけを炒め、
しょうゆで味付けをし、最後にワカメを加えて出来上がり。
乾物いろいろスープにどうぞ！
とろろこんぶ・麩いろいろ・春雨・パスタ・みそ汁用高野豆腐等
美味しさギュッと乾物スープ
2人分
(1人分20kcal 塩分0.7g)
○切干し大根 10g
○干ししいたけ 1枚
○カットワカメ 2g
○おろし生姜 適量
○干ししいたけのもどし汁 200cc
○水 200cc
○濃口しょうゆ 小さじ1
《作り方》
- 干ししいたけは、水でもどし薄切りし、切干し大根も水で洗い食べやすく切ります。
- 干ししいたけのもどし汁と、水に1．を加えて弱火で煮る。
- 火が通れば、カットワカメを加え、しょう油で味付けし
おろし生姜で香りがついたら出来上がり。
2011年4月号
食欲は、間脳の視床下部にある、満腹中枢と摂食中枢によってコントロールされています。食事をして血液中のブドウ糖濃度が高くなると、満腹中枢が刺激され《お腹がいっぱいになりました！》という感覚が得られます。
20分♪ゆっくり味わって、楽しんで食べると、満腹中枢が刺激され満足感が得られます！
また、野菜やキノコ類、汁物から食べはじめて、お腹を落ち着かせましょう！
★下記のように色いろ・組み合わせて、ゆっくり味わいましょう！
- ○主食
- ごはん・パン・麺類など
- ○主菜
- 肉類・魚類・たまご・大豆製品など
- ○副菜
- 野菜やきのこ類・海藻類など
- ○もう一品
- 果物・乳製品・汁物などを組み合わせましょう♪
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担当
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管理栄養士 切明友子・水野菊代がお待ちしています♪♪ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
野菜は何でもOKです！
トマトケチャップの変わりにプレーンヨーグルトでさっぱりヨーグルトソースに！
ゆで野菜のオーロラソースがけ
2人分
(1人分75kcal 塩分0.4g)
○キャベツ 120g
○ブロッコリー 100g
○人参 40g
○マヨネーズ 小さじ2
○トマトケチャップ 大さじ1
《作り方》
- キャベツ・人参は食べやすい大きさに切り、ゆでます。
ブロッコリーも小房にわけてゆでます。 - マヨネーズとトマトケチャップ（オーロラソース）を混ぜ合わせ、
1.を器に盛りつけ、上からソースをかけて出来上がり。
鉄分・カルシウムたっぷりのひじきを、生姜の風味でさっぱりどうぞ！
ひじきとキノコの生姜酢和え
2人分
(1人分26kcal 塩分0.5g)
○ひじき 大さじ1（4g）
○しめじ 1パック
○エリンギ 2本
○おろし生姜 小ひとかけ
○酢 大さじ1
○濃い口しょうゆ 小さじ1
《作り方》
- しめじは、1本づつに分け、エリンギは食べやすい大きさに切りゆでます。
土生姜はすりおろします。 - ひじきは水でもどし、さっとゆでて水を切り、さまします。
- 1. 2.を混ぜ、酢・しょうゆと和えて出来上がり。
2011年3月号
食塩とは、ナトリウムイオンと塩素イオンが結合した「塩化ナトリウム」のことを言います。
ナトリウムは主に食塩として食事から摂取されます。
食品の栄養成分表示としては、ナトリウム量（ｍｇ）の記載が多くみられます。
下の計算式を使えば、ナトリウム量から、食塩相当量を算出することができます。
この「おむすび」の食塩相当量は？
下のように計算します。
500ｍｇ×2.54（ナトリウム換算係数）÷1000＝1.27ｇ
この「おむすび」の食塩相当量は、約1.3ｇとなります。
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担当
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管理栄養士 切明友子・水野菊代がお待ちしています♪♪ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
かんぴょうは、ウリ科の植物です。
食物センイがたっぷりです。
☆わさびの香りで適塩に！
かんぴょうとワカメのわさび和え
2人分
(1人分32kcal 塩分0.6g)
○かんぴょう 20g
○塩（もみあらい用） 少々
○カットワカメ 小さじ1
○酢 大さじ1
○濃い口しょうゆ 小さじ1
○わさび 小さじ1/2
《作り方》
- かんぴょうは水洗いした後、塩少々でもみ洗いし、洗います。
歯ごたえが残る程度にゆでます。その後、水に取り、しぼって2・3cmに切ります。 - カットワカメは水でもどし、水気をきり、かんぴょうと混ぜ
酢・ し ょうゆ・わさびを加えて和えて出来上がり。
切干し大根にはカルシウムがたっぷりです！お酢で吸収が良くなります。
☆お漬物を調味料かわりにしたサラダです。
切干し大根と柴漬けのパリパリサラダ
2人分
(1人分42kcal 塩分0.9g)
○切干し大根 20g
○柴漬け（他の漬物でも） 40g
○酢 大さじ1
○水 大さじ2
○すりゴマ 2g
《作り方》
- 切干し大根は水でもどし、食べやすい大きさに切ります。
（少 しお くと甘みが増します） - 柴漬け（お好みの漬物）を食べやすく切り、1.と混ぜ合わせ
酢・ 水 を加え、器に盛り付け、すりゴマをかけて出来上がり。
2011年2月号
骨はカルシウムの貯蔵庫
カルシウムは、骨や歯の中に99％、血液や筋肉などに残りの1％が含まれています。カルシウムは、心臓や筋肉の収縮 をスムーズにしたり、血圧を正常に保つなど生命維持の重要な役割があります。
血液中のカルシウムは脳や神経、心臓や筋肉の収縮など重要な働きがあるので、血液中のカルシウム濃度を減らすわけ にはいきません。血液中のカルシウム濃度を一定に保つため、カルシウムが不足すると、自らの骨の中からカルシウムを 溶かし出して、血液中に補充します。
カルシウムが溶け出した骨は、スカスカになり、腰痛や骨粗しょう症の原因になります。
牛乳・魚類（鮭・マグロ・いわし・カレイ・カジキなど）きのこ類など
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乳製品
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小魚類
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海藻類
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菜っぱ類
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を組み合わせて食べましょう！ |
『ぱぱっと野菜レシピ』
レーズンはカルシウム・鉄分が豊富です！酢でカルシウムの吸収が良くなります。
りんごとレーズンのおろし酢和え
2人分
(1人分58kcal 塩分0g)
○大根 100g
○りんご 1/2個
○レーズン 10g
○酢 大さじ1杯
《作り方》
1.大根はおろします。りんごは、1cm角に切る。
2.大根おろしと、酢を混ぜ、りんご・レーズンを加え混ぜ出来上がり。
冷蔵庫の、色いろいろな
残り野菜でもどうぞ！
ミ ルク風味の5色野菜汁
2人分
(1人分146kcal 塩分0.8g)
○(赤)人参 40g
○(白)玉ネギ (中) 1個
○(黒)しめじ 1パック
○(緑)ネギ 20g
○(黄)白みそ 20g
○水 200cc
○(白)牛乳 100cc
○炒め油 小さじ1
○(黄)かつおパック 1パック(5g)
《作り方》
1.人参・玉ネギは食べやすい大きさに切る。しめじは小房に分ける。
2.鍋に油を入れ、1の野菜を炒め、さっと火が通ったら水を入れ柔らかくなったら、牛乳で白みそをとき、入れる。 きざんだネギを加え、かつおパックをふりかけたら出来上がり。
2011年1月号
年末・年始は何かとイベントや行事などが続いて、外食や、食べたり飲んだりする機会が増えたと思います。
最近胃が重たい・胃がスッキリしないと感じられている方・・・そのような胃の状態を元気にし、胃にやさしい食生活のコツを紹介します！
★肉類や魚は消化の良い、脂肪の少ないものを選びましょう。
★空腹状態での飲酒や喫煙はさけましょう。
★刺激物や熱すぎるもの！冷たすぎるもの！はさけましょう。
ビタミンUは「キャベツ」に含まれており、別名「キャベジン」
とも呼ばれています。
ムチン・・・・・サトイモ・長いも・オクラ・モロヘイヤ・なめこなどに含まれる、
ネバネバの成分ムチンは、胃の粘膜を保護し、強くする働きがあります。
また、たんぱく質分解酵素が多く含まれるので、消化を助け胃の負担を軽くします。
『ぱぱっと野菜レシピ』
レンコンはビタミンCが豊富です
でんぷん質が多いため、加熱しても
相当量のビタミンCが残ります
レンコンのとろとろスープ
2人分
(1人分63kcal 塩分1.3g)
○レンコン 100g
○しめじ 1/2パック
○人参 40g
○味噌 20g
○出しの素 少々
○水 300cc
《作り方》
1.レンコンは皮をむいて、穴の中をきれいに洗い、水につけておきます。
2.人参は食べやすい大きさに切る。しめじは、小ふさにわけほぐします。
3.鍋に水を入れ沸騰させ、人参を入れ、レンコンもすりおろして入れる。
4.3にしめじを入れ火が通ったら、出しの素・味噌を溶き入れ出来上がり。
キャベツの変わりに
冷蔵庫の、残り野菜でもどうぞ
キャベツの豆乳コンソメスープ
2人分
(1人分71kcal 塩分0.9g)
○キャベツ 160g
○無調整豆乳 1カップ(200cc)
○コンソメ顆粒 4g
○水 1カップ(200cc)
《作り方》
1.キャベツを2cmくらいの食べやすい大きさに切る。
2.鍋に分量の水にコンソメを入れ火にかけます。煮立ったらキャベツを入れ火を通します。豆乳を加えひと煮して 出来上がり。