うめかわ内科クリニック｜城陽市寺田高田の内科｜生活習慣病　栄養指導　肥満外来　糖尿病外来

石けんときれいな水で手洗いをする事で、さまざまな病気を防ぐことができます。国連は2008年を「国際衛生年」として、衛生の重要性に対する認識を高め、さまざまな行動を進めることとしました。

病気になりにくい生活を送ることがとても大切です。病気をもたらすバイキンを体に入れないために、せっけんを使った手洗いはとても大切です。正しく手を洗えば、子どもたちの命を奪う下痢性疾患と肺炎の2つの病気を予防し、100万人もの子どもたちの命を守れるといわれています。手のひら、爪、親指の付け根、手の甲、指と指の間、手首の6カ所。洗なくてはいけない全ての部位を正しく洗うには、約20秒かかると言われています。正しくしっかり洗って病気の予防をしましょう。

その351かぼちゃのとろとろチーズ
2人分

エネルギー192kcal　食塩1.1g（いずれも1人分）
かぼちゃ	1/4こ（250g）
ケチャップ	大さじ3
とろけるチーズ	30g

《作り方》

1. かぼちゃは7～8mmに切り、お皿に並べる。
2. 1、にケチャップを乗せ、とろけるチーズをかけて
   かぼちゃが柔らかくなるまで、5～8分レンジし、出来上がり♪

その352山芋のバター焼き
2人分

エネルギー146kcal　食塩0.5g（いずれも1人分）
山芋	1/3本
塩コショウ	少々
片栗粉	大さじ2
バター	10g
めんつゆ	小さじ1
油	小さじ2

《作り方》

1. 山芋は皮をむき、2cmの輪切りにし、袋に入れ
   塩コショウと片栗粉を入れ、袋を振ってまぶす。
2. フライパンに油を熱し両面焼き、バター、めんつゆ
   を入れ、全体にからめながら焼き出来上がり♪

キウイフルーツは1906年ニュージーランドが新しい果樹のフルーツとして、中国原産のオニマタタビの品種改良に成功し、1934年頃から商業栽培を開始し世界各国で食べられるようになりました。「キウイフルーツ」という名称はアメリカへ輸出される際、ニュージーランドのシンボルである鳥の「キーウィ」に因んで1959年に命名されました。日本へは1963年頃にアメリカから輸入され、徐々に出回るようになり、今では国内でも栽培されるようになりました。

キウイの種類は主に2種類。果肉が緑色のグリーンキウイは、食物繊維が豊富で、酸味がやや強めでシャキッとした味わい。果肉が黄色のサンゴールドキウイは、ビタミンＣやビタミンＥが豊富なキウイ。甘みが強く、トロピカルなフルーツのイメージがあります。

その349かぼちゃのカレー炒め
2人分

エネルギー199kcal　食塩1.0g（いずれも1人分）
かぼちゃ	1/4こ（250g）
玉ねぎ	1/2こ
油	大さじ1＋小さじ1
塩	少々
カレー粉	大さじ1/2

《作り方》

1. かぼちゃは一口大に切って電子レンジで3～4分加熱する。
2. フライパンに油を熱してうす切りにした玉ねぎを入れ、ゆっくりじっくり炒めていったん取り出す。
3. 2、のフライパンに油を足し、1、のかぼちゃを入れて香ばしく炒める。
4. 3、に玉ねぎを戻して炒め合わせ、カレー粉を加え混ぜ全体によくなじんだら、塩少々で味をととのえて出来上がり♪

その350わかめの炒めおろしがけ
2人分

エネルギー73kcal　食塩1.7g（いずれも1人分）
わかめ	50g
大根おろし	100g
砂糖	大さじ1
醤油	大さじ1
油	小さじ2

《作り方》

1. わかめは食べやすくざく切りにする。
2. フライパンに油を熱しわかめを炒め、砂糖・醤油を加え炒りつける。
3. 器に盛り付け、大根おろしをかけて出来上がり♪

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、ストレスが高いと交感神経が優位になります。笑うことで副交感神経へスイッチが切り替わり、安心や安らぎを感じられ、ストレスが解消されると言われています。また、笑うことで免疫力が向上するとも言われています。毎日の生活に笑いを取り入れることは、健康にも良い影響を与えるようです。「作り笑い」でも効果があります。口角が上がることで顔の筋肉がほぐれてリラックスできるからです。

笑いにはさまざまな種類があります。自然に湧き上がる笑いから、社会的な場面での作り笑いや愛想笑い、大声での大笑いなど、その表現は多岐にわたります。
日本では、「笑み」や「微笑み」といった言葉で発声を伴わない笑いを表現します。また、特有の表現として「忍び笑い」や「泣き笑い」などもあります。独特の笑いに関する文化が存在します。

その347きゅうりのさっぱり漬け
2人分

エネルギー8kcal　食塩0.7g（いずれも1人分）
きゅうり	1本（大きめ）
白だし	小さじ2
塩昆布	小さじ1

《作り方》

1. きゅうりに塩をふり、まな板の上で転がす。水で洗い水気を切り半分に切る。
2. 7mm間隔になるように、きゅうりを回しながら切り込みを入れる。
3. 保存袋に白だし・塩昆布を入れて混ぜ、きゅうりを加えてもみこみ、冷蔵庫で15分程おいて味をなじませて出来上がり♪

その348甘辛レタス
2人分

エネルギー55kcal　食塩1.6g（いずれも1人分）
レタス	1/2こ（200g）
塩	少々
焼肉のたれ	大2
白すりごま	大1/2

《作り方》

1. レタスは芯を取り除き、横半分に切り1cm幅に切る。
2. 保存袋にレタス・塩・焼肉のたれ・白すりごまを入れもみこみ、冷蔵庫で5分程おいて出来上がり♪

「小暑」は毎年7月7日頃にあたり、この日を境に暑さがどんどん増していくという意味があり、暑さが本格的になっていきます。また、期間を指す場合もあり、次の二十四節気である「大暑」の前日までの約15日間が「小暑」です。梅雨の終わる頃でもあるため、集中豪雨が多く発生することもあり、夏の準備をしておいたほうが良いとも言われる期間です。今年の「小暑」は7月6日(土)で、期間は7月6日から7月21日(日)までです。

「大暑」は毎年7月23日頃にあたり、本格的な夏が到来し、暑さが厳しくなる、一年で最も暑い時期という意味があります。期間を指す場合は「立春」の前日までの約15日間が「大暑」です。今年の「大暑」は7月22日(月)で、期間は8月6日(火)迄です。また、「大暑」の日は「天ぷらの日」でもあり「暑さに負けないよう栄養豊富な天ぷらを食べて夏を乗り切ろう」と制定されました。

その345冬瓜のきんぴら
2人分

エネルギー85kcal　食塩1.3g（いずれも1人分）
冬瓜	150g
人参	50g
ごま油	大1
酒	大1
濃口醬油	大1
みりん	大1
すりごま	大1

《作り方》

1. 冬瓜はワタと皮をとり、太めの細切りにする。人参も細切りにする。
2. 鍋にごま油を熱し、1、を入れてしんなりするまで炒める。調味料を入れ混ぜて蓋をし、4分程煮る。
3. 蓋をとり、水分が蒸発したらごまを加え混ぜて出来上がり♪

その346ズッキーニのポン酢炒め
2人分

エネルギー76kcal　食塩1.0g（いずれも1人分）
ズッキーニ	1本
オリーブ油	大1
ポン酢しょうゆ	大2
こしょう	少々

《作り方》

1. ズッキーニは縦半分に切り、横三等分に切る。切り口を下にして、放射状に4等分に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、1、を入れて両面焼き色がつくまで焼く。
3. ポン酢しょうゆを加えて汁気が無くなるまで炒め、こしょうをふったら出来上がり♪

和風月名「水無月」の由来は諸説あり、水無月の「無」は「ない」ではなく、連体助詞「の」であり、水無月＝「水の月」であるとする説が有力です。旧暦6月は田植えの時期にあたり、その田植えが一段落して田に水を引く「水張月」を語源とする説もあります。また、田植えを終えたこの時期は、梅雨があけて日照りが続くタイミングでもあり、暑さで水が干上がる「水無月」という説も文字通りの語源説です。

神社では6月30日に「夏越祓（なごしのはらえ）」という神事が行われます。1年のちょうど折り返しにあたるこの日に、半年の罪や穢れを祓い、残り半年の無病息災を祈願します。京都ではこの日に「水無月」を食べる風習があります。「水無月」には暑気を払う氷片を模した三角形の外郎に、上の小豆は悪魔払いの意味が込められています。京都の夏越の祓に欠かせない季節の銘菓ですね。

その343チンゲン菜の中華風お浸し
2人分

エネルギー73cal　食塩1.8g（いずれも1人分）
チンゲン菜	2株
ごま油	大1
酢	大1
濃口醬油	大1
鶏がらスープの素 （小さじ1の湯で溶いておく）	小さじ1/2

《作り方》

1. チンゲン菜は食べやすい大きさに切り、さっと茹でて水気を絞っておく。
2. ボウルに鶏がらスープ、ごま油、酢、醬油を入れて混ぜ、1、のチンゲン菜を和えたら出来上がり♪

その344コーンのカリカリ焼き
2人分

エネルギー165kcal　食塩0.6g（いずれも1人分）
コーン缶	小1缶（固形量120g）
片栗粉	大1
薄力粉	大1
マヨネーズ	小2
塩・こしょう	少々
油	大1

《作り方》

1. ボウルに水気を切ったコーン、片栗粉・薄力粉・マヨネーズ・水・塩こしょうを入れて混ぜあわせる。
2. フライパンに油を入れて加熱し、1、をスプーン1杯づつ丸くおとし、両面きつね色になり、カリカリになるまで焼いたら出来上がり♪

沖縄で黒糖が作られるようになったのは1623年（元和9年）今では「琉球の五偉人」の一人に数えられる、第二尚氏王統琉球王国の士族・儀間真常が中国（当時は清）に遣いを送り、砂糖の製造方法を学ばせたのがはじまりとされています。 琉球時代より沖縄を代表する味として親しまれています。 サーターアンダギー、ちんすこう、タンナファクルー、ありとあらゆる琉球伝統菓子に欠かせないのが、黒糖です。ミネラル分などを多く含んでいます。

サトウキビのしぼり汁をそのまま煮詰めてつくる黒糖ですが、煮詰める際の火加減や空気の入れ方で風味や舌触りが変わります。 黒糖づくりはまさに職人技なのです。毎年製糖の時期になると、工場から島中に漂う甘い香り。沖縄にはそんな”匂いの風物詩”があります。 サトウキビを絞った後の残滓は、そのまま畑の肥料として活用されるなど、エコロジーな農業として今まで続いてきました。

その341かぼちゃの黒糖煮
2人分

エネルギー125Kcal　食塩0.5g（いずれも1人分）
かぼちゃ	1/4こ
水	120cc
黒糖	大さじ1
めんつゆ （ストレート）	大さじ2

《作り方》

1. かぼちゃを食べやすい大きさに切り（堅い時は電子レンジにかけても良いです）、鍋に入れる
2. １、に水・黒糖・めんつゆを入れて、中火で煮て火が通ったら火を止め味がなじんだら出来上がり♪

その342胡瓜の風味酢の物
2人分

エネルギー42kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
きゅうり	2本
黒糖	小さじ1
酢	小さじ2
濃い口しょうゆ	小さじ2
ごま油	小さじ1

《作り方》

1. きゅうりは乱切りに切って、塩もみしておく。
2. 容器に黒糖・酢・しょうゆ・ごま油を混ぜ合わせる。
3. きゅうりがなじんだら、塩を洗い流し、水けをきって、2、に入れて混ぜて出来上がり♪

新年度が始まる時期に、栄養豊富な「おから」を食べて慣れない新生活での体調管理と無病息災を祈り、食べ物のありがたみや日本古来の「もったいない」の心を思い起こす機会としてもらうことを目的として、一般社団法人・日本乾燥おから協会が「おからの日」を制定し、セミナーや料理教室の記念イベントを開催しています。

「おから」は大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残った「絞りかす」です。茶殻の「がら」と同源の「から」に丁寧語の「御」を付けたもので、女房言葉のひとつだそうです。豆乳の絞りかすではありますが、食物繊維や大豆たんぱく質が豊富で、近年では健康食材として注目され、値段は安価で庶民的な食品として親しまれています。調理の際に切る必要がないことから「きらず」とも呼ばれています。

その339おからときゅうりの塩昆布和え
2人分

エネルギー150kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
生おから	100g
きゅうり	1本
塩昆布	大さじ1
マヨネーズ	大さじ2
塩	少々

《作り方》

1. きゅうりは薄切りにしたら、塩もみをして水気をしぼる。
2. ボウルにおから・きゅうり・塩昆布・マヨネーズを入れて和えたら出来上がり♪

その340レンコンと大根の塩麹スープ
2人分

エネルギー60kcal　食塩1.4g（いずれも1人分）
レンコン	100g
大根	150g
しょうが	1/2かけ
水	350cc
塩麹	大さじ1
鶏がらスープの素	小さじ1/3

《作り方》

1. レンコンと大根は一口大に切る。しょうがは千切りにする。
2. 鍋に1.と水・塩麹・スープの素を入れて中火で加熱する。煮立ったら弱火にしてゆっくり煮る。
3. レンコンと大根がやわらかくなったら出来上がり♪

• 安全な水を手に入れられない人が世界に20億人いる
• 水に対する脆弱性が高い又は極めて高い地域に暮らす人は、子どもを含めて14億2,000万人
• 地域によっては、整備されていない水源や水を汲むのに30分以上かかる水源に依存している
• 急激な人口増加や都市化の進行、気候変動、異常気象などにより安全な水の量が減少傾向にある
• 水需要が増加しているため、2025年には39億人が水不足の影響を受けると予想されている
• 水紛争（水の所有権や汚染問題、配分などをめぐって起こる紛争）の問題

など多くの問題を抱えており、世界中の国や関連団体が解決に向けた取り組みを進めています。多くの人々に水に関する現状を伝え、水資源の大切さなどを広めるために、「世界水の日」が制定されました。

その337玉ねぎの香り焼き
2人分

エネルギー108kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
玉ねぎ	1こ
白すりごま	大さじ2
濃い口しょうゆ	小さじ2
ごま油	小さじ2
酒	大さじ2

《作り方》

1. 玉ねぎは、1cmの輪切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを両面こんがりと焼き色がつくまで焼く。
3. 2に酒を加え蒸し焼きにする。すりごま・しょうゆを加えて出来上がり♪

その338白菜のマヨぽんサラダ
2人分

エネルギー69kcal　食塩0.5g（いずれも1人分）
白菜	250g
マヨネーズ	大さじ1
ポン酢しょうゆ	小さじ2
粉チーズ	小さじ1

《作り方》

1. 白菜を葉と芯にわけます。葉と芯を細切りにします。
2. フライパンにマヨネーズを入れ、芯から炒め始めます。混ぜながら葉も加え炒めます。
3. 好みに炒めたら、火を止めてポン酢しょうゆ・粉チーズを加えたら、出来上がり♪

煮干しは、小魚を一度茹でてから、乾燥させたものです。 原材料になる小魚は全国各地で様々ではありますが、よく市場で出回るものはカタクチイワシが多いようです。じゃこ（雑魚）、だしじゃこ（出汁雑魚）ともいわれ、西日本では「いりこ」と呼ばれています。主に出汁をとるために利用されてますが、そのまま、あるいは乾煎りして食べると、煮干しに含まれてるたんぱく質・カルシウム・不飽和脂肪酸（DHA・EPA）などの栄養成分も摂ることができます。 また、和え物として副菜などにも利用され、特に鮮魚の手に入りにくかった山間部ではよく用いられてきました。
煮干しは含まれる脂肪が酸化しやすいので、なるべく空気に触れないように密封し冷蔵庫や冷凍庫で保存して、なるべく早く使うようにしましょう。

その335煮干しだしの味噌汁
2人分

エネルギー82kcal　食塩1.3g（いずれも1人分）
煮干し	10g
水	400ml
味噌	大さじ1
南瓜	100g
しめじ	1/4P

《作り方》

1. 煮干しは頭と腹わたを取り除き、大きいものは縦二つ割にする。鍋に煮干しと水を入れ、30分ほど浸けておく。
2. 鍋を弱火にかけ、アクが出てきたらすくい取り、6～7分煮出す。
3. 食べやすく切った南瓜とほぐしたしめじを2.に入れ、南瓜が柔らかくなるまで煮る。
4. 火を止め、味噌を溶かしながら混ぜて出来上がり♪

その336菜の花のからし和え
2人分

エネルギー98kcal　食塩1.9g（いずれも1人分）
菜の花	1束
白味噌	大さじ1
練り辛子	小さじ1/3
すりごま	大さじ1

《作り方》

1. 洗って切った菜の花をフライパンにならべ、火をつけたら、フタをして蒸し焼きにする。
2. 白味噌・練り辛子・すりごまを混ぜておく。
3. 2.に、1.の菜の花を加え和えたら出来上がり♪

食にまつわることわざです
「大根どきの医者いらず」　「大根どき」とは、大根が旬を迎える秋から冬にかけての時期のことです。大根を収穫する時期になると、栄養満点の大根によってみんな健康になり、医者にかかる人がいなくなる、という意味のことわざです。大根の消化酵素はおなかに優しく、昔から冬の健康に欠かすことのできない食材と言われてきました。

「頭寒足熱腹八分」とは、昔から伝わる健康法のひとつです。頭は温めすぎず冷静にすること、手足を温め全身の血流を良くすること、よく噛んで食べすぎないことを守っていれば、病気になりにくいという教えです。

今年も色々なものを、ゆっくり味わい食事を楽しみましょう！そして、元気な身体をつくりましょう！

その333カリフラワーの醤油炒め
2人分

エネルギー58kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
カリフラワー	1/2株
小麦粉	少々
濃い口しょうゆ	小さじ2
ごま油	小さじ2

《作り方》

1. カリフラワーは小房に切り分ける。鍋に湯を沸かし、小麦粉を加えてカリフラワーを入れ、3分程固めに茹で水気をきる。
2. フライパンにごま油を熱し、カリフラワー・しょうゆを入れてさっと炒めて出来上がり♪

その334マスタードカリフラワー
2人分

エネルギー91kcal　食塩0.4g（いずれも1人分）
カリフラワー	1/2株
サラダ油	大さじ1/2
粒マスタード	小さじ2
バター	小さじ2
塩・こしょう	少々

《作り方》

1. カリフラワーは小房に切り分け、塩・酢を加えた熱湯で茹でて水気をきる。
2. フライパンにサラダ油を熱し、カリフラワーを入れてさっと炒め、バター・粒マスタード・塩・こしょうを加えてからめて出来上がり♪