うめかわ内科クリニック｜城陽市寺田高田の内科｜生活習慣病　栄養指導　肥満外来　糖尿病外来

人の脳が「お腹いっぱい！」と満腹を感じるには、食事開始から15～20分かかると言われています。
早食いの人は満腹感を感じる前に、どんどん食べ物を食べてしまうために、食べ過ぎになりがちになってしまいます。食べ過ぎを防ぐためには、15～20分かけてゆっくり良く噛んで、味わって食べましょう！

★ゆっくりよく噛んで味わうコツ！
お口いっぱいに食べ物を入れると、きちんと噛まずに飲み込んでしまいがちです。ーロの量を少なくすることで、噛む回数を増やします。

☆「虫歯予防デー」む（6）し（4）の語呂合わせから6月4日とされています。6月4日～6月10日までは、虫歯予防週間とされています。こまめな水分の摂取は、気軽にできる虫歯予防です。水分を摂取することによって自然に口内環境を整えられるため、虫歯などの予防につながります。

その367すごく簡単！キャベツサラダ
2人分

《作り方》

1. 1. ボウルに「千切りキャベツ」、食べるラー油を入れて和え、お皿に盛りつけたら出来上がり♪

その368時短キャベツサラダ
2人分

《作り方》

1. キャベツをボールに入れ、ごま油、醤油、鶏がらスープの素を加える。
2. 1をよく混ぜ揉み込み、冷蔵庫で10分～15分なじませ出来上がり♪

5月はしらす漁が全盛となる旬の時期で、しらすの「し」を4と見立てて5月4日が「しらすの日」と制定されました。しらすの美味しさを多くの人に知ってもらうことを目的としています。また、この日は「みどりの日」で、森や山からの恵みが豊かな海をつくり、上質なしらすを育ててくれることへの感謝の意味も込められているそうです。
　シラス（白子）とは、カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ・イカナゴ・ウナギ・アユ・ニシンなど、体に色素がなく白い稚魚（生後1～2か月程度）の総称です。そのうち積極的に食用とされるのはイワシ（主にカタクチイワシ）の稚魚がほとんどです。これを塩ゆでにして天日などで干したものは「しらす干し」「ちりめんじゃこ」などと呼ばれています。ちりめんじゃこは関西では「上乾（じょうぼし）ちりめん」と呼ばれることもあります。現在では「生しらす」として生食されることも増えてきました。また、「釜揚げしらす」「たたみいわし」など様々な形で食されています。しらすには「タンパク質」や「カルシウム」・「ビタミンD」などの栄養素が豊富に含まれていて、日本の食文化に深く根ざした食材として親しまれています。

その365ピーマンのレンジ蒸し
2人分

《作り方》

1. 1. ピーマンは食べやすく切る。
   2. 耐熱容器に材料をすべて入れてふんわりラップをして、レンジ500Wで3分加熱したら出来上がり♪

その366水菜の海苔サラダ
2人分

《作り方》

1. 水菜を食べやすい長さに切る。海苔はちぎる。
2. 1.とすべての材料をあえて出来上がり♪

1948年4月7日、「すべての人々が可能な最高の健康水準に到達すること」を目的として世界保健機関（WHO）が設立されました。
これを記念し、WHOでは毎年4月7日を「世界保健デー」と定めました。また、今年から「世界健康デー」とされます。
この日を機会に、WHOは、世界各国で健康的な生活について考えてもらうことを呼びかけています。
今年の世界健康デーのテーマは「Healthy beginnings, hopeful future（健やかなはじまり、希望のある未来へ）」です。
　予防可能な妊産婦と新生児の死亡をなくすための取り組みを強化し、女性の長期的な健康とウエルビーイングを優先させるよう、各国政府と保健医療関係者に呼びかけています。出産前、出産時、出産後の期間において、女性と家族は身体的にも精神的にもサポートしてくれる質の高いヘルスケアを必要としています。妊産婦と新生児の健康に影響を与える多くの健康問題に対処するため、保健医療システムを進化させる必要があります。これには、直接的な産科合併症だけでなく、メンタルヘルスの状態、非感染性疾患、家族計画も含まれます。　
さらに、女性と家族の健康と権利を守る法律や政策によって支援されるべき、としています。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『公益社団法人　日本WHO協会』より

その363新キャベツの大葉風味
2人分

《作り方》

1. 1. キャベツは芯をとりざく切りにして、塩を振って良くもむ。
   2. 大葉は、縦半分に切り、細切りにして1、に加え混ぜて10分位冷蔵庫に置いて出来上がり♪

その364かぼちゃのマヨにんにく風味
2人分

《作り方》

1. かぼちゃをざく切りにし、電子レンジ600W 3～4分加熱し軽くつぶす。
2. ボールにかぼちゃ、にんにく、マヨネーズを混ぜ合わせ器に盛りつけ出来上がり♪

ひな祭りは桃の花が咲く時期なので「桃の節句」とも呼ばれています。
そもそも節句とは、季節の節目となる日のことで、この日には様々な行事や宴会が行われるなど、私たちの先人が大切にしてきた日です。
江戸幕府によって五節句(1/1、3/3、5/5、7/7、9/9)が祝日として選ばれ、それぞれに無病息災や子どもの成長を祈ってきました。
3月3日は「上巳(じょうし)」(3月上旬の巳の日の意味)や「桃の節句」と言われる「ひな祭り」。季節の節目は邪気が入りやすいと考えられていたため、厄を払って幸せを祈願するために行われてきました。ひな祭りの食べ物と言えば菱餅、ひなあられ、甘酒やちらし寿司、はまぐりのお吸い物などが定番でしょうか。
もともと日本にはお祝いの席でお寿司を食べる風習がありました。
なかでも見た目が華やかなちらし寿司がひな祭りに食べられる様になったといわれています。ちらし寿司の具材には以下のような思いが込められています。
えび→腰が曲がるまで長生きできるように。　
れんこん→将来の見通しがきくように。　
錦糸卵→金運がよくなるように。　
しいたけ→健康な身体になるように。　
菜の花→春の訪れを運ぶ気持ち

その361のり塩れんこん炒め
2人分

《作り方》

1. れんこんは皮をむいて縦半分に切り、5㎜幅に切ります。
2. フライパンを中火にかけバターを入れてれんこんを炒める。
3. れんこんに火が入ったら青のりと塩を加え炒めたら出来上がり♪

その362チーズのせ焼きしいたけ
2人分

《作り方》

1. スライスチーズは4等分にする。
2. しいたけは軸を取り除きます。
3. アルミホイルを敷いた天板にしいたけを並べ、しょうゆをかけ、チーズをのせます。
4. オーブントースターで5分ほど焼いて、しいたけに火が入り、チーズがとろけたら出来上がり♪

これは2011年に日本生活習慣病予防協会が定めた強化月間です。
生活習慣病予防に対する国民の意識を高めて、健康寿命を伸ばすことを目的としています。
生活習慣病予防の基本テーマである「一無、二少、三多」を皆さんはご存知ですか？

『一無、二少、三多』は、日常心がけたい生活習慣をわかりやすく表現した健康標語です。
一無(いちむ)…無煙・禁煙
二少(にしょう)…小食（食事は腹八分目）、少酒（お酒はほどほどに）
三多(さんた)…多動（体を多く動かす）、多休（しっかり休養をとる）、多接（多くの人・物・事に接する）
で構成されています。

2025年のテーマは「少酒～アルコールは少量たしなみ、ほどほどに！」です。
★よく噛んで食べることは、 早食いを防止し、肥満や生活習慣病の予防等につながります！

その359長いもの風味和え
2人分

《作り方》

1. 長芋は皮をむいて縦半分に切り、7mmの半月切りにする。
2. ボウルに長芋・ごま油・塩昆布・白すりごまを加えてよく混ぜて出来上がり♪

その360長芋フライ
2人分

《作り方》

1. 長芋は皮をむいて1cm角のスティックに切る。
2. フライパンに揚げ油を入れ、長芋をきつね色に揚げ油をきり、のり塩をかけて出来上がり♪

お正月につきもののお餅。お餅にまつわることわざを紹介します。
・夢に牡丹餅…思わぬ喜び事がやってくること。
　　　　　　　「開いた口へ牡丹餅」「棚から牡丹餅」も同義 ・夢に牡丹餅…思わぬ喜び事がやってくること。
「開いた口へ牡丹餅」「棚から牡丹餅」も同義 ・餅は餅屋…物事にはそれぞれ専門家があるということ。
・焼き餅焼くとて手を焼くな…嫉妬のために身を誤らぬようほどほどにせよとういこと。
・猫の手に餅…猫の手に餅がくっついたように、始末に終えない様。不器用なことのたとえ。
・意見と餅はつくほど練れる…餅はつけばつくほど粘りのある餅になるように、
　　　　　　　　　　　　　　人も他人の意見を聞けば得るところが多くなるということ。 ・意見と餅はつくほど練れる…餅はつけばつくほど粘りのある餅になるように、人も他人の意見を聞けば得るところが多くなるということ。 ・食うた餅より心持ち…事柄そのものよりも、気遣ってくれる気持ちの方が大事ということ。
・隣の餅も食ってみよ…世の中のことは実際に経験してみないとわからないということ。等です！

＊今年もゆっくりよく噛んでお食事を楽しみましょう♪

その357ネギのしょうゆマリネ
2人分

《作り方》

1. ネギを食べやすい長さに切る。
2. ボウルに醤油・オリーブ油・酢を入れてよく混ぜる。
3. フライパンに油を熱し、1、のネギをこんがり焼く。
4. 焼きたてのネギを2、に入れて混ぜ、味を染み込ませたら出来上がり♪

その358白菜のナムル
2人分

《作り方》

1. 白菜は、細切りにする。
2. フライパンに白菜・スープの素を入れ、水を100cc入れて蓋をし、強火で2～3分ほど蒸す。
3. 2、をざるに上げて冷まし、水気をきってごま油といりごまであえたら出来上がり♪

年末年始は、生活リズムが乱れやすいですが、早寝早起きをしてこころ・カラダの元気づくりをしましょう！
そして、朝起きた時、すぐに日の光を浴びるのも自律神経を整えるのに効果的です。朝日により、「セロトニン」という物質が活性化されて、こころ・カラダを元気な状態にしてくれます。朝日を浴びることで、体内リズムが整い、夜はぐっすりと眠りにつくことができます。
　食べ物から摂った「トリプトファン」は日中は脳内で「セロトニン」に変化します。「トリプトファン」は必須アミノ酸で、体内で生成できないため食事から摂取する必要があります。バランス良く主食・主菜・副菜とそろえて食べることで、必要とされる「トリプトファン」は摂取できます。

★バランスのよい食事を摂り、ゆっくり食事を味わって食べて、元気に年末年始を乗り切りましょう★

その355朝食に簡単焼きバナナ
2人分

《作り方》

1. バナナを立て半分に切る。
2. フライパンにバターを溶かし、バナナを入れ1～2分焼く。
3. 砂糖を半量づつ両面にかけて、転がしながら焼いて出来上がり♪

その356バナナのベーコン巻き焼き
2人分

《作り方》

1. バナナは、ベーコンの幅6つに切る。
2. ベーコン6枚でバナナを巻く。
3. フライパンに油を熱し2、のベーコン巻き終わりから焼き、コショウを振りかけ出来上がり♪

ウスターソース類「ウスターソース・中濃ソース・濃厚(とんかつ)ソース・お好みソース・たこ焼きソース・焼きそばソース」の消費拡大事業の一環として、日本ソース工業会が2013年より11月7日を「ソースの日」に制定しました。日にちは日本ソース工業会が任意団体として設立されたのが1947年11月7日であったこと、ウスターソースのエネルギー量が100gあたり「117(イイナ)」キロカロリー」(日本食品標準成分表五訂より)であることにちなんだものです。

日本では洋食の普及とソースの国産化の努力により「ソースといえばウスターソース類」という認識が広まりました。ウスターソース類の主な材料はトマト・玉ねぎ・人参・セロリなどの野菜と、リンゴ・プルーン・デーツ・みかんなどの果実、砂糖・食塩・食酢・香辛料などから出来ています。野菜や果実の栄養が沢山含まれ、薬味とも言われるスパイスの香りや風味の優れた働きがあり、ノンオイルなので低カロリー・塩分控え目(減塩醤油とほぼ同じ食塩量)・食酢の健康増進効果などうれしい調味料のひとつとして注目したいですね。

その353さつま芋のウスターソース煮
2人分

《作り方》

1. さつま芋は食べやすい大きさの乱切りにして鍋に
   入れ、かぶるくらいの水を入れてゆっくり加熱する。
2. 沸騰して5本ほどしたら、一度ゆでこぼす。
3. 2.の鍋に分量の水とウスターソースを入れ加熱し、
   蓋をして蒸し煮にする。汁気がなくなったら出来上がり♪

その354アボカドのウスターソース和え
2人分

《作り方》

1. よく熟したアボカドを食べやすい大きさに切り
   ボウルに入れる。
2. 1.にウスターソースとマヨネーズを加えて
   やさしく混ぜ、器に盛り付けたら出来上がり♪

石けんときれいな水で手洗いをする事で、さまざまな病気を防ぐことができます。国連は2008年を「国際衛生年」として、衛生の重要性に対する認識を高め、さまざまな行動を進めることとしました。

病気になりにくい生活を送ることがとても大切です。病気をもたらすバイキンを体に入れないために、せっけんを使った手洗いはとても大切です。正しく手を洗えば、子どもたちの命を奪う下痢性疾患と肺炎の2つの病気を予防し、100万人もの子どもたちの命を守れるといわれています。手のひら、爪、親指の付け根、手の甲、指と指の間、手首の6カ所。洗なくてはいけない全ての部位を正しく洗うには、約20秒かかると言われています。正しくしっかり洗って病気の予防をしましょう。

その351かぼちゃのとろとろチーズ
2人分

《作り方》

1. かぼちゃは7～8mmに切り、お皿に並べる。
2. 1、にケチャップを乗せ、とろけるチーズをかけて
   かぼちゃが柔らかくなるまで、5～8分レンジし、出来上がり♪

その352山芋のバター焼き
2人分

《作り方》

1. 山芋は皮をむき、2cmの輪切りにし、袋に入れ
   塩コショウと片栗粉を入れ、袋を振ってまぶす。
2. フライパンに油を熱し両面焼き、バター、めんつゆ
   を入れ、全体にからめながら焼き出来上がり♪

キウイフルーツは1906年ニュージーランドが新しい果樹のフルーツとして、中国原産のオニマタタビの品種改良に成功し、1934年頃から商業栽培を開始し世界各国で食べられるようになりました。「キウイフルーツ」という名称はアメリカへ輸出される際、ニュージーランドのシンボルである鳥の「キーウィ」に因んで1959年に命名されました。日本へは1963年頃にアメリカから輸入され、徐々に出回るようになり、今では国内でも栽培されるようになりました。

キウイの種類は主に2種類。果肉が緑色のグリーンキウイは、食物繊維が豊富で、酸味がやや強めでシャキッとした味わい。果肉が黄色のサンゴールドキウイは、ビタミンＣやビタミンＥが豊富なキウイ。甘みが強く、トロピカルなフルーツのイメージがあります。

その349かぼちゃのカレー炒め
2人分

《作り方》

1. かぼちゃは一口大に切って電子レンジで3～4分加熱する。
2. フライパンに油を熱してうす切りにした玉ねぎを入れ、ゆっくりじっくり炒めていったん取り出す。
3. 2、のフライパンに油を足し、1、のかぼちゃを入れて香ばしく炒める。
4. 3、に玉ねぎを戻して炒め合わせ、カレー粉を加え混ぜ全体によくなじんだら、塩少々で味をととのえて出来上がり♪

その350わかめの炒めおろしがけ
2人分

《作り方》

1. わかめは食べやすくざく切りにする。
2. フライパンに油を熱しわかめを炒め、砂糖・醤油を加え炒りつける。
3. 器に盛り付け、大根おろしをかけて出来上がり♪