うめかわ内科クリニック｜城陽市寺田高田の内科｜生活習慣病　栄養指導　肥満外来　糖尿病外来

●⾷物せんいを摂りましょう！
　（多種類の野菜や海藻やきのこなど）

1. 急激な⾎糖値の上昇を抑えてくれます。
2. よく噛まないと⾷べにくい事から、よく噛む習慣に。
3. よく噛むことで早⾷いの防⽌にもなります。

●こまめにカラダを動かしましょう！
　（椅⼦に座って出来る体操です）

1. その場で、⾜ふみ
2. かかとの、上げ・下げ
3. 肩のすくめ下ろし

●⼝腔体操！

⾷前などに「パ・タ・カ・ラ」と発⾳する⼝腔体操を⾏い誤嚥予防して、⾷事を楽しみましょう。

その379じゃがいものカレー炒め
2人分

《作り方》

1. じゃがいもは 1cm幅の薄い短冊に切り、熱湯に⼊れて1〜2分ゆで、⽔気をきっておく。
2. 調味料は合わせておく。
3. フライパンに油を熱し、強⽕で1.を炒め、
   2.を加えて全体を炒めたら出来上がり♪

その380⼩松菜となめこの煮浸し
2人分

《作り方》

1. ⼩松菜はゆでて2cm⻑さに切る。
2. なめこは⽔洗いしてザルにあけておく。
3. 鍋にだし汁とみりんと醤油を温め、1.と2.を⼊れてひと煮⽴ちさせたら出来上がり♪

11月30日は「いい（11）み（3）りん（輪＝0）」という語呂合わせと、鍋物や煮物、おせち料理など、みりんを使う機会が増える年末の需要期である事も理由に、全国味醂協会が「本みりんの日」と制定。
みりんは日本の伝統的な調味料であり、みりんの優れた調理効果をより多くの消費者に知ってもらう事を目的とした記念日です。

本みりん：焼酎や40％程度のアルコールに蒸したもち米と米麹を混和し、40～60日間熟成させて糖化を行い、かすを搾り取って得られる酒（アルコール度数14％程）。独特の甘み・旨味・香り・テリ・ツヤ等の調理効果があり、さらにアルコールの効果で素材の臭み消しや味を染みやすく、煮くずれを防ぎ、旨味成分をとじこめる働きまでも有するそうです！調理の上で注意が必要なのは、アルコール分を多く含むので、加熱しない料理に使う場合は、「煮切り」をしてアルコールを飛ばすひと手間が必要です。
みりん風調味料：水あめや米・米麹・うま味調味料などを調合したもので、いわばみりんの代用品。アルコール度数が1％未満なので煮切りする必要はありません。調味料扱いなので価格もお手頃です。ただし、臭み消しや煮くずれ防止などのアルコールによる効果はありません。
みりんタイプ発酵調味料：もち米・米麹・アルコールを発酵させてみりんの風味に近づけた調味料（アルコール度数8～20％）。塩を加えているので、醤油や塩といった調味料は控え目に入れましょう。

その377じゃがいものカレー炒め
2人分

《作り方》

1. 1. じゃがいもは1cm幅の薄い短冊に切り、熱湯に入れて1～2分ゆで、水気をきっておく。
   2. 調味料は合わせておく。
   3. フライパンに油を熱し、強火で1.を炒め、2.を加えて全体を炒めたら出来上がり♪

その378小松菜となめこの煮浸し
2人分

《作り方》

1. 小松菜はゆでて2cm長さに切る。
2. なめこは水洗いしてザルにあけておく。
3. 鍋にだし汁とみりんと醤油を温め、1.と2.を入れてひと煮立ちさせたら出来上がり♪

今年の十五夜は10月6日（月）です。十五夜とは、1年で最も美しいとされている「中秋の名月」を鑑賞しながら、収穫などに感謝をする行事です。平安貴族が中国から取り入れ、のちに庶民に広がると、秋の収穫物を供えて実りに感謝をする行事となりました。芋類の収穫祝いを兼ねているので、別名「芋名月」といい、里芋やさつま芋を供えます。

　十五夜に欠かせない食べ物といえば、月見団子です。月見団子は満月のような丸い形が一般的ですが、地域によって形が異なります。関西ではしずくのような形をした団子の上に、小豆あんを被せて作られることが少なくありません。これは十五夜の別名「芋名月」にちなみ、里芋の形に見立てているといわれています。
　中秋の名月は必ずしも満月とは限りません。中秋の名月は10月6日ですが、満月は翌日の10月7日です。お月見に欠かせないススキは、茎は中が空洞になっています。昔の人は、この空洞に月の神様が宿ると考えていました。また、ススキは稲穂の代わりという意味もあります。中秋の名月の時期はまだ稲刈り前のため、稲穂に似た形のススキを代用し、また魔除けの力があるとも信じられています。お月見が終わった後、軒先に吊るして家を守るお守りにする地域もあります。

その375白菜ステーキ
2人分

《作り方》

1. 1. 白菜はたて半分に切って、流水で洗いザルに上げて水分を切る。
   2. フライパンに油を熱し、白菜の切り口を下にして入れ、5分程蒸し焼きにし、焼き色がつくように焼けたら、しょうゆを回し入れ、からめたら出来上がり♪

その376大根あまからステーキ
2人分

《作り方》

1. 大根は輪切りにし両面に切り込みを入れ600Wレンジで加熱しあら熱をとり小麦粉をまぶします。
2. フライパンに油を熱し、大根を入れ焼き色がつくまで焼き、調味料を加えて出来上がい♪

9月29日は「洋菓子の日」です。フランスでは菓子職人の守護聖人とされているサン・ミシェル（大天使ミカエル）を記念する祝日が9月29日であることにちなみ、三重県洋菓子協会が2002年に制定しました。

「洋菓子」とは西洋に起源をもつ菓子の総称です。明治時代以降、日本に多数の西洋風の菓子が入ってきたことで、日本の伝統的な菓子である「和菓子」と区別するため、「洋菓子」と称されるようになりました。西洋に起源がある菓子であっても、16世紀にオランダやポルトガルなどの宣教師から伝わった、カステラ・ボーロ・金平糖などの南蛮菓子は通常和菓子として扱われています。
主な洋菓子として、スポンジケーキ・タルト・シュークリーム・パイ・プリン・ゼリー・バウムクーヘン・クッキー・キャラメル・チューインガム・チョコレート・アイスクリームなどがあり、多岐にわたります。洋菓子は1964年の東京オリンピックを機に爆発的に普及し、それと共に冷蔵ショーケースも普及したことで、水分量の多いクリームやフルーツを使ったショートケーキ等の洋生菓子の保存性がよくなり、個性豊かな洋菓子が増えていきました。

その373ゴーヤのカラっと揚げ
2人分

《作り方》

1. 1. ゴーヤは種とわたをとり 1～2cm幅に切り、ボウルに入れたら醤油を加え絡めるようにかき混ぜ、10分ほど漬けておく。
   2. 汁気を切って片栗粉をまぶし、中温に熱した油で4分ほどかけて香ばしく揚げたら出来上がり♪

その374ゴーヤの梅旨煮
2人分

《作り方》

1. ゴーヤは縦半分に切って種とわたをとり、ごく薄切りにする。
2. 鍋にゴーヤとちぎった梅干しを入れ、砂糖・醤油・酢とひたひたの水を加え、煮る。
3. 水気がなくなるまで煮たら出来上がり♪

日本にマッシュルームを普及させたのは、「キノコ栽培の父」とも呼ばれた森本彦三郎氏。アメリカで17年間栽培方法を学んできた森本氏は大正11年、日本で初めてマッシュルーム栽培を成功させました。

森本彦三郎氏の誕生日が1886年8月11日であることから記念日に制定されました。

和名は「ツクリタケ」17世紀頃にフランスなどで人工栽培が行なわれるようになったと言われています。マッシュルームは低カロリーで、ビタミンD、ビタミンB群、カリウム、亜鉛、セレンなどの栄養素が含まれています。マッシュルームは世界で最も生産量が多いキノコの一つであり、その特徴と用途の広さから多くの国々で愛されています。特にアメリカ、ヨーロッパ、アジアでは広く栽培され、その可愛らしい見た目と独特の食感が多くの料理に利用されています。マッシュルームの主な種類には、クセが少なく食べやすいホワイトマッシュルームと、香り高いブラウンマッシュルーム（クリミーニ）があります。マッシュルームは数多くあるキノコ類の中でも日持ちしない種類にあたります。ご購入後は、なるべく早く使い切りましょう。

その371マッシュルームのレモン風味炒め
2人分

《作り方》

1. 1. マッシュルームは半分に、小松菜は2cmに切る。
   2. フライパンにオリーブオイルを熱し、マッシュルームと小松菜を炒め、しょうゆを加え器に盛りつけレモン汁を振りかけたら出来上がり♪

その372マッシュルームの香味炒め
2人分

《作り方》

1. マッシュルームは半分に切る。
2. フライパンにサラダ油とにんにくを加えて熱しマッシュルームを入れて両面に焼き色がつくよう炒め焼きにし、しょうゆを回し入れて出来上がり♪

日付は、福神漬という名前が7種類の野菜（一般的に使用されるのはだいこん、なす、れんこん、しょうが、なたまめ、しそ、ごま）を使用していることから七福神に由来しており、7と29で「7（七）29（福）」と読む語呂合わせから食品メーカーである「株式会社新進」によって7月29日に制定されました。また、カレーライスに添えられている福神漬けを食べて夏バテを防いでほしいという願いも込められており、福神漬けの食文化の継承や、野菜が不足しがちな現代人に福神漬で野菜摂取を促進してもらうことなどが目的とされています。

福神漬けといえばカレーライスの添え物というイメージがありますが、昔はそもそもご飯のお供だったそうです。福神漬けがご飯のお供として食べられるようになったのは明治時代からで、当時は缶詰に入っていたことから長期保存ができ、船旅などの長旅に重宝されていたそうです。そして船内食としてお客さんにカレーライスが振舞われる際、ー等客船では福神漬けが、二等や三等客船では、たくあんが添えられるようになったそうです。結果として、カレーライスに福神漬けという組み合わせは高級なものというイメージができ、その後有名ホテルなどでも利用されるようになり、定番になっていったとされています。

その369きゅうりのわさび漬け
2人分

《作り方》

1. 1. きゅうりは麺棒などで叩いてからーロ大に切る。
   2. ビニール袋にきゅうりと塩・砂糖・わさびを入れ
      もみ込み、冷蔵庫で30分程置いたら出来上がり♪

その370トマトの梅肉大葉和え
2人分

《作り方》

1. トマトは小さめのーロ大に切る。大葉はちぎる。
2. 梅干しはたたいて梅肉にする。
3. ボウルに梅肉・ごま油・醤油を入れ混ぜ、トマトと大葉を加えて和える。
4. 冷蔵庫で30分程置いたら出来上がり♪

人の脳が「お腹いっぱい！」と満腹を感じるには、食事開始から15～20分かかると言われています。
早食いの人は満腹感を感じる前に、どんどん食べ物を食べてしまうために、食べ過ぎになりがちになってしまいます。食べ過ぎを防ぐためには、15～20分かけてゆっくり良く噛んで、味わって食べましょう！

★ゆっくりよく噛んで味わうコツ！
お口いっぱいに食べ物を入れると、きちんと噛まずに飲み込んでしまいがちです。ーロの量を少なくすることで、噛む回数を増やします。

☆「虫歯予防デー」む（6）し（4）の語呂合わせから6月4日とされています。6月4日～6月10日までは、虫歯予防週間とされています。こまめな水分の摂取は、気軽にできる虫歯予防です。水分を摂取することによって自然に口内環境を整えられるため、虫歯などの予防につながります。

その367すごく簡単！キャベツサラダ
2人分

《作り方》

1. 1. ボウルに「千切りキャベツ」、食べるラー油を入れて和え、お皿に盛りつけたら出来上がり♪

その368時短キャベツサラダ
2人分

《作り方》

1. キャベツをボールに入れ、ごま油、醤油、鶏がらスープの素を加える。
2. 1をよく混ぜ揉み込み、冷蔵庫で10分～15分なじませ出来上がり♪

5月はしらす漁が全盛となる旬の時期で、しらすの「し」を4と見立てて5月4日が「しらすの日」と制定されました。しらすの美味しさを多くの人に知ってもらうことを目的としています。また、この日は「みどりの日」で、森や山からの恵みが豊かな海をつくり、上質なしらすを育ててくれることへの感謝の意味も込められているそうです。
　シラス（白子）とは、カタクチイワシ・マイワシ・ウルメイワシ・イカナゴ・ウナギ・アユ・ニシンなど、体に色素がなく白い稚魚（生後1～2か月程度）の総称です。そのうち積極的に食用とされるのはイワシ（主にカタクチイワシ）の稚魚がほとんどです。これを塩ゆでにして天日などで干したものは「しらす干し」「ちりめんじゃこ」などと呼ばれています。ちりめんじゃこは関西では「上乾（じょうぼし）ちりめん」と呼ばれることもあります。現在では「生しらす」として生食されることも増えてきました。また、「釜揚げしらす」「たたみいわし」など様々な形で食されています。しらすには「タンパク質」や「カルシウム」・「ビタミンD」などの栄養素が豊富に含まれていて、日本の食文化に深く根ざした食材として親しまれています。

その365ピーマンのレンジ蒸し
2人分

《作り方》

1. 1. ピーマンは食べやすく切る。
   2. 耐熱容器に材料をすべて入れてふんわりラップをして、レンジ500Wで3分加熱したら出来上がり♪

その366水菜の海苔サラダ
2人分

《作り方》

1. 水菜を食べやすい長さに切る。海苔はちぎる。
2. 1.とすべての材料をあえて出来上がり♪

1948年4月7日、「すべての人々が可能な最高の健康水準に到達すること」を目的として世界保健機関（WHO）が設立されました。
これを記念し、WHOでは毎年4月7日を「世界保健デー」と定めました。また、今年から「世界健康デー」とされます。
この日を機会に、WHOは、世界各国で健康的な生活について考えてもらうことを呼びかけています。
今年の世界健康デーのテーマは「Healthy beginnings, hopeful future（健やかなはじまり、希望のある未来へ）」です。
　予防可能な妊産婦と新生児の死亡をなくすための取り組みを強化し、女性の長期的な健康とウエルビーイングを優先させるよう、各国政府と保健医療関係者に呼びかけています。出産前、出産時、出産後の期間において、女性と家族は身体的にも精神的にもサポートしてくれる質の高いヘルスケアを必要としています。妊産婦と新生児の健康に影響を与える多くの健康問題に対処するため、保健医療システムを進化させる必要があります。これには、直接的な産科合併症だけでなく、メンタルヘルスの状態、非感染性疾患、家族計画も含まれます。　
さらに、女性と家族の健康と権利を守る法律や政策によって支援されるべき、としています。　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　『公益社団法人　日本WHO協会』より

その363新キャベツの大葉風味
2人分

《作り方》

1. 1. キャベツは芯をとりざく切りにして、塩を振って良くもむ。
   2. 大葉は、縦半分に切り、細切りにして1、に加え混ぜて10分位冷蔵庫に置いて出来上がり♪

その364かぼちゃのマヨにんにく風味
2人分

《作り方》

1. かぼちゃをざく切りにし、電子レンジ600W 3～4分加熱し軽くつぶす。
2. ボールにかぼちゃ、にんにく、マヨネーズを混ぜ合わせ器に盛りつけ出来上がり♪

ひな祭りは桃の花が咲く時期なので「桃の節句」とも呼ばれています。
そもそも節句とは、季節の節目となる日のことで、この日には様々な行事や宴会が行われるなど、私たちの先人が大切にしてきた日です。
江戸幕府によって五節句(1/1、3/3、5/5、7/7、9/9)が祝日として選ばれ、それぞれに無病息災や子どもの成長を祈ってきました。
3月3日は「上巳(じょうし)」(3月上旬の巳の日の意味)や「桃の節句」と言われる「ひな祭り」。季節の節目は邪気が入りやすいと考えられていたため、厄を払って幸せを祈願するために行われてきました。ひな祭りの食べ物と言えば菱餅、ひなあられ、甘酒やちらし寿司、はまぐりのお吸い物などが定番でしょうか。
もともと日本にはお祝いの席でお寿司を食べる風習がありました。
なかでも見た目が華やかなちらし寿司がひな祭りに食べられる様になったといわれています。ちらし寿司の具材には以下のような思いが込められています。
えび→腰が曲がるまで長生きできるように。　
れんこん→将来の見通しがきくように。　
錦糸卵→金運がよくなるように。　
しいたけ→健康な身体になるように。　
菜の花→春の訪れを運ぶ気持ち

その361のり塩れんこん炒め
2人分

《作り方》

1. れんこんは皮をむいて縦半分に切り、5㎜幅に切ります。
2. フライパンを中火にかけバターを入れてれんこんを炒める。
3. れんこんに火が入ったら青のりと塩を加え炒めたら出来上がり♪

その362チーズのせ焼きしいたけ
2人分

《作り方》

1. スライスチーズは4等分にする。
2. しいたけは軸を取り除きます。
3. アルミホイルを敷いた天板にしいたけを並べ、しょうゆをかけ、チーズをのせます。
4. オーブントースターで5分ほど焼いて、しいたけに火が入り、チーズがとろけたら出来上がり♪