うめかわ内科クリニック｜城陽市寺田高田の内科｜生活習慣病　栄養指導　肥満外来　糖尿病外来

新年度が始まる時期に、栄養豊富な「おから」を食べて慣れない新生活での体調管理と無病息災を祈り、食べ物のありがたみや日本古来の「もったいない」の心を思い起こす機会としてもらうことを目的として、一般社団法人・日本乾燥おから協会が「おからの日」を制定し、セミナーや料理教室の記念イベントを開催しています。

「おから」は大豆から豆腐を製造する過程で、豆乳を絞った際に残った「絞りかす」です。茶殻の「がら」と同源の「から」に丁寧語の「御」を付けたもので、女房言葉のひとつだそうです。豆乳の絞りかすではありますが、食物繊維や大豆たんぱく質が豊富で、近年では健康食材として注目され、値段は安価で庶民的な食品として親しまれています。調理の際に切る必要がないことから「きらず」とも呼ばれています。

その339おからときゅうりの塩昆布和え
2人分

エネルギー150kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
生おから	100g
きゅうり	1本
塩昆布	大さじ1
マヨネーズ	大さじ2
塩	少々

《作り方》

1. きゅうりは薄切りにしたら、塩もみをして水気をしぼる。
2. ボウルにおから・きゅうり・塩昆布・マヨネーズを入れて和えたら出来上がり♪

その340レンコンと大根の塩麹スープ
2人分

エネルギー60kcal　食塩1.4g（いずれも1人分）
レンコン	100g
大根	150g
しょうが	1/2かけ
水	350cc
塩麹	大さじ1
鶏がらスープの素	小さじ1/3

《作り方》

1. レンコンと大根は一口大に切る。しょうがは千切りにする。
2. 鍋に1.と水・塩麹・スープの素を入れて中火で加熱する。煮立ったら弱火にしてゆっくり煮る。
3. レンコンと大根がやわらかくなったら出来上がり♪

• 安全な水を手に入れられない人が世界に20億人いる
• 水に対する脆弱性が高い又は極めて高い地域に暮らす人は、子どもを含めて14億2,000万人
• 地域によっては、整備されていない水源や水を汲むのに30分以上かかる水源に依存している
• 急激な人口増加や都市化の進行、気候変動、異常気象などにより安全な水の量が減少傾向にある
• 水需要が増加しているため、2025年には39億人が水不足の影響を受けると予想されている
• 水紛争（水の所有権や汚染問題、配分などをめぐって起こる紛争）の問題

など多くの問題を抱えており、世界中の国や関連団体が解決に向けた取り組みを進めています。多くの人々に水に関する現状を伝え、水資源の大切さなどを広めるために、「世界水の日」が制定されました。

その337玉ねぎの香り焼き
2人分

エネルギー108kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
玉ねぎ	1こ
白すりごま	大さじ2
濃い口しょうゆ	小さじ2
ごま油	小さじ2
酒	大さじ2

《作り方》

1. 玉ねぎは、1cmの輪切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎを両面こんがりと焼き色がつくまで焼く。
3. 2に酒を加え蒸し焼きにする。すりごま・しょうゆを加えて出来上がり♪

その338白菜のマヨぽんサラダ
2人分

エネルギー69kcal　食塩0.5g（いずれも1人分）
白菜	250g
マヨネーズ	大さじ1
ポン酢しょうゆ	小さじ2
粉チーズ	小さじ1

《作り方》

1. 白菜を葉と芯にわけます。葉と芯を細切りにします。
2. フライパンにマヨネーズを入れ、芯から炒め始めます。混ぜながら葉も加え炒めます。
3. 好みに炒めたら、火を止めてポン酢しょうゆ・粉チーズを加えたら、出来上がり♪

煮干しは、小魚を一度茹でてから、乾燥させたものです。 原材料になる小魚は全国各地で様々ではありますが、よく市場で出回るものはカタクチイワシが多いようです。じゃこ（雑魚）、だしじゃこ（出汁雑魚）ともいわれ、西日本では「いりこ」と呼ばれています。主に出汁をとるために利用されてますが、そのまま、あるいは乾煎りして食べると、煮干しに含まれてるたんぱく質・カルシウム・不飽和脂肪酸（DHA・EPA）などの栄養成分も摂ることができます。 また、和え物として副菜などにも利用され、特に鮮魚の手に入りにくかった山間部ではよく用いられてきました。
煮干しは含まれる脂肪が酸化しやすいので、なるべく空気に触れないように密封し冷蔵庫や冷凍庫で保存して、なるべく早く使うようにしましょう。

その335煮干しだしの味噌汁
2人分

エネルギー82kcal　食塩1.3g（いずれも1人分）
煮干し	10g
水	400ml
味噌	大さじ1
南瓜	100g
しめじ	1/4P

《作り方》

1. 煮干しは頭と腹わたを取り除き、大きいものは縦二つ割にする。鍋に煮干しと水を入れ、30分ほど浸けておく。
2. 鍋を弱火にかけ、アクが出てきたらすくい取り、6～7分煮出す。
3. 食べやすく切った南瓜とほぐしたしめじを2.に入れ、南瓜が柔らかくなるまで煮る。
4. 火を止め、味噌を溶かしながら混ぜて出来上がり♪

その336菜の花のからし和え
2人分

エネルギー98kcal　食塩1.9g（いずれも1人分）
菜の花	1束
白味噌	大さじ1
練り辛子	小さじ1/3
すりごま	大さじ1

《作り方》

1. 洗って切った菜の花をフライパンにならべ、火をつけたら、フタをして蒸し焼きにする。
2. 白味噌・練り辛子・すりごまを混ぜておく。
3. 2.に、1.の菜の花を加え和えたら出来上がり♪

食にまつわることわざです
「大根どきの医者いらず」　「大根どき」とは、大根が旬を迎える秋から冬にかけての時期のことです。大根を収穫する時期になると、栄養満点の大根によってみんな健康になり、医者にかかる人がいなくなる、という意味のことわざです。大根の消化酵素はおなかに優しく、昔から冬の健康に欠かすことのできない食材と言われてきました。

「頭寒足熱腹八分」とは、昔から伝わる健康法のひとつです。頭は温めすぎず冷静にすること、手足を温め全身の血流を良くすること、よく噛んで食べすぎないことを守っていれば、病気になりにくいという教えです。

今年も色々なものを、ゆっくり味わい食事を楽しみましょう！そして、元気な身体をつくりましょう！

その333カリフラワーの醤油炒め
2人分

エネルギー58kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
カリフラワー	1/2株
小麦粉	少々
濃い口しょうゆ	小さじ2
ごま油	小さじ2

《作り方》

1. カリフラワーは小房に切り分ける。鍋に湯を沸かし、小麦粉を加えてカリフラワーを入れ、3分程固めに茹で水気をきる。
2. フライパンにごま油を熱し、カリフラワー・しょうゆを入れてさっと炒めて出来上がり♪

その334マスタードカリフラワー
2人分

エネルギー91kcal　食塩0.4g（いずれも1人分）
カリフラワー	1/2株
サラダ油	大さじ1/2
粒マスタード	小さじ2
バター	小さじ2
塩・こしょう	少々

《作り方》

1. カリフラワーは小房に切り分け、塩・酢を加えた熱湯で茹でて水気をきる。
2. フライパンにサラダ油を熱し、カリフラワーを入れてさっと炒め、バター・粒マスタード・塩・こしょうを加えてからめて出来上がり♪

寒天は、日本で製造方法が発明され発展を遂げてきた食品です。今日では世界各国で食用、医療、バイオなどに供されて、生産されている国際商品となっています。一方、トコロテンは遣隋使によって1000～1200年前に伝来し、鎌倉時代にはすでに京都で心太座（トコロテン店）が開かれていた記録が残っています。このトコロテンから乾燥品である寒天を発明し、事業にしたのが伏見の旅館美濃屋の主人・美濃太郎左衛門であるといわれています。これを黄檗山萬福寺の開祖・隠元禅師に試食してもらったところ、「仏家の食用として清浄これ勝るものなし」とほめ、精進料理の食材として奨励され、その際に隠元によって、寒中に産することから「寒天」と命名されたと伝えられています。

その331糸寒天と小松菜の中華サラダ
2人分

エネルギー95kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
糸寒天	5g
小松菜	1/2束
人参	10g
※鶏ガラスープの素	小さじ1/3
※醤油	小さじ2
※酢	小さじ2
※砂糖	小さじ2
※ごま油	小さじ2
ごま	大さじ1

《作り方》

1. 糸寒天は水に20分位つけて戻しておく。
2. ※の調味料をすべてよく混ぜ合わせておく。
3. 人参は千切り、小松菜は3㎝くらいに切り、それぞれさっと茹でて水気を絞り、ボウルに入れる。
4. 糸寒天もよく水気を絞って、3.のボウルに加え混ぜる。
5. 4.に2.をかけてよく混ぜ、ごまを加えて出来上がり♪

その332炒めキャベツの味噌汁
2人分

エネルギー98kcal　食塩1.9g（いずれも1人分）
キャベツ	200g
味噌	30g
水	350ml
天かす	小さじ2
油	小さじ2

《作り方》

1. キャベツを食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に油を熱し、キャベツをしっかりと炒める。
3. キャベツがしんなりしたら味噌を加え炒める。
4. 全体がなじんだら水を加え強火で煮立てる。
5. 椀に盛り、天かすをふりかけたら出来上がり♪

私たちが生きていくための大切なエネルギー源として血液中にブドウ糖が存在します。このブドウ糖がなくては生きていけませんが、多すぎてもよくありません。
糖尿病とは、この血液中のブドウ糖（血糖）が多くなる病気です。原因は病気の種類によっても異なり、免疫のはたらきの異常によって生じる“1型糖尿病“と、遺伝や生活習慣の乱れによって生じる“2型糖尿病“があります。初期の糖尿病は自覚症状がほとんどありません。しかし、自覚症状が出たときには、すでに合併症が進んでいることも少なくありません。放置すればするほど、治療が難しくなる病気です。気になる方は是非この機会に早めに、医師にご相談してみてください。

その329なすの簡単ホイル焼き
2人分

エネルギー90kcal　食塩1.2g（いずれも1人分）
なす（大きめ）	1こ
濃い口しょうゆ	小さじ2
マヨネーズ	大さじ1
ピザ用チーズ	大さじ2
かつお節	1/2パック

《作り方》

1. なすは、1.5cm幅の輪切りにする。
2. アルミホイルを広げ、1.のなすを並べ、しょうゆ・マヨネーズ・チーズの順にかけ、口を閉じずに、オーブントースターで、火が通り焼き色がつくまで5分くらい焼く。
3. 焼けたら器に乗せ、かつお節をふりかけ出来上がり♪

その330じゃがバターポン酢炒め
2人分

エネルギー136kcal　食塩0.5g（いずれも1人分）
じゃがいも	2こ（200g）
サラダ油	小さじ2
ポン酢	大さじ1
バター	5g

《作り方》

1. じゃがいもは芽を取り、くし切りにし水にサッとさらす。水をきって電子レンジ600wで3分加熱する。
2. フライパンにサラダ油を熱し、じゃがいもを炒め焼き色が付いたら、ポン酢を回し入れ、バターを加えて炒めからめて出来上がり♪

「おだし」素材の代表格であるかつお節の製法「燻乾（ばいかん）カビ付け製法」を考案した角屋甚太郎氏の功績をたたえ、命日である10月28日を「おだしの日」と定めました。
角屋甚太郎氏は江戸時代の紀州印南浦（現在の和歌山県印南町）の漁民で、現在の枯節かつお節の基礎となる製法を開発し、紀州甚太郎と呼ばれました。「燻乾カビ付け製法」とは、燻して魚の中の水分を除去し、良質なかつお節カビを付着させることで悪カビの発生を防ぐという製法です。
昆布は江戸時代に西廻り航路ができ、蝦夷地（北海道）より食の台所・大阪に運ばれたことで一気に広まりました。
一方かつお節をだしに使い始めたのも関西で、甚太郎氏が燻乾法を考案したからだそうです。やがて土佐（現在の高知県）にもその製法が甚太郎氏によって伝えられかつお節製造が行われるようになりました。

その327青菜のだし浸し
2人分

エネルギー25kcal　食塩0.9g（いずれも1人分）
青菜	1袋
かつお節	1パック
水	100cc～150cc
梅肉	1個分

《作り方》

1. 青菜は湯がいて水にとり、水気をきって食べやすい長さに切ります。
2. 保存容器に青菜、水、かつお節、梅肉を入れひと混ぜし、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり♪

その328れんこんのお味噌汁
2人分

エネルギー96kcal　食塩1.8g（いずれも1人分）
れんこん	200g
だし汁	400cc
味噌	小4
青ネギ	1本

《作り方》

1. れんこんは皮をむき、すりおろす。青ネギは斜め薄切りにする。
2. 鍋に出し汁を温め、味噌を溶く。
3. 2.の鍋に1.のれんこんを流し入れ、ひと煮立ちしたら青ネギを加えて、出来上がり♪

十五夜は、平安時代に中国から伝わった行事が由来とされています。日本でも月見団子や秋に収穫された農作物のほか、魔よけとしてススキを供えるようになりました。十五夜に月見団子を供える風習は、江戸時代から庶民に定着したと言われています。米の粉で作った月のような丸い団子を供え、農作物の収穫に感謝し、次の年の豊作を祈願したとされています。
月見団子以外に、温かいそばやうどんに生卵を落とし、卵の黄身を月に見立てた「月見そば・うどん」も十五夜の食べ物といわれています。白身は「月にかかる雲」を意味し、そのほか椎茸、三つ葉、わかめは夜空や山を表すといわれています。また、お供えした栗やさつま芋を使った、栗ご飯やさつま芋ご飯や、里芋や大根などのお野菜をたくさんいれた、けんちん汁などがあります。

その325トロトロおくら
2人分

（1人分　エネルギー13kcal　食塩0.5g）
おくら	1パック8本
塩（板ずり用）	小1/2
水	100cc～150cc
めんつゆ	小2

《作り方》

1. おくらを板ずりし、さっと水洗いしてガクを切り落とし出来るだけうすく切ります。
2. お鍋に水100ccほど沸騰させてめんつゆを加え、おくらを入れ、さっと混ぜて火を止める。
3. 茹で汁ごと容器に入れて、あら熱を取り、冷蔵庫で冷やして出来上がり♪

その326やみつきおくら
2人分

（1人分　エネルギー60kcal　食塩0.2g）
おくら	1パック8本
鶏がらスープの素	小1/3
すりごま	大1/2
ごま油	小2

《作り方》

1. おくらを板ずりし、ヘタを山型に切り熱湯に入れて茹でる。
2. ポリ袋におくら、鶏がらスープの素、ごま油、すりゴマを入れてなじませて、出来上がり♪

京都では、お盆に帰ってくると言われる精霊、ご先祖の霊を「おしょらいさん」と呼びます。おしょらいさんを8月13日にお迎えして、16日の送り火の日にお送りする大切なお盆の行事です。おしょらいさんには精進料理やご先祖の好物を作ってお供えします。甘いものではおはぎ。13日にはお迎え団子、16日にはお送り団子をお供えします。そして16日の朝に必ずこしらえるのが「あらめとお揚げの炊いたん」です。
あらめは太古の昔より日本の食卓に上がっていた海藻です。カルシウムや食物繊維が豊富な食材で、ひじきとはまた違う食感ですが、同じように料理していただきます。京都では8のつく日（8日、18日、28日）に「芽がでるように」という願いから、あらめを食べる食習慣があります。

その323あらめとお揚げの炊いたん
2人分

（1人分　エネルギー64kcal　食塩1.0g）
あらめ	10g
油揚げ	1/2枚
人参	1/2本
水	200ml
濃口醤油	大さじ1/2
鰹節	1パック

《作り方》

1. フライパンにあらめと水を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めてそのまま5分置く。
2. 蓋で押さえて水を切り、千切りにした人参と油揚げを入れて混ぜ、蓋をして蒸し煮にする。
3. 人参がやわらかくなったら、醤油で味を整え、鰹節を入れて混ぜたら、出来上がり♪

その324あらめの梅ごま和え
2人分

（1人分　エネルギー42kcal　食塩1.5g）
あらめ	10g
きゅうり	1/2本
梅干し	小1個
すりごま	大さじ1
酢	小さじ2
濃口醤油	小さじ2

《作り方》

1. あらめは15分ほど水でもどして、さっと茹でて冷ましておく。
2. きゅうりは細切りにする。
3. 梅干しをたたいてから、醤油・酢・ごまと混ぜて、あらめときゅうりに和えて出来上がり♪

平安時代前期の869年（貞観11）年、京で疫病が流行した際、広大な庭園だった神泉苑（中京区）に、当時の国の数にちなんで66本の鉾を立て、八坂神社の神輿を迎えて災厄が取り除かれるよう祈ったことが始まりとされます。
応仁の乱（1467～77年）で山鉾巡行は途絶えましたが、1500（明応9）年に町衆の手で再興されました。以後、中国やペルシャ、ベルギーなどからもたらされたタペストリーなどを各山鉾に飾るようになりました。これらの懸装品の豪華さゆえに、山鉾は「動く美術館」とも呼ばれます。江戸時代にも火災に見舞われましたが、町衆の力によって祭りの伝統は現代まで守られています。2009年にはユネスコ無形文化遺産に登録されました。

その321玉ねぎのバター焼き
2人分

（1人分　エネルギー109kcal　食塩0.5g）
玉ねぎ	大1こ
バター	10g
濃い口しょうゆ	小1
炒め油	少々
青ネギ	少々

《作り方》

1. 玉ねぎを1cm位の輪切りにする。
2. フライパンに油を熱し、玉ねぎを並べて炒め焼きにする。
3. 焼き色がついたら、ひっくり返して焼き、焼きあがればバター・しょうゆを入れて玉ねぎにからめる。
4. 器に盛りつけ、きざんだ青ネギをふりかけて出来上がり♪

その322ピーマンの香味焼き
2人分

（1人分　エネルギー47kcal　食塩0.7g）
ピーマン	4こ
ごま油	小1
めんつゆ（2倍濃縮）	大1
水	大2
かつおぶし	適量

《作り方》

1. ピーマンを食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにごま油を熱して、ピーマンをこげめがつくまでしっかり炒め焼く。
3. 2にめんつゆと水を加えて、ピーマンが柔らかくなったら、かつおぶしをさっとまぜて出来上がり♪